โพสต์ 26 ส.ค. 56 ปรับปรุง 7 มี.ค. 57 3,583 Views

หากท่าน (นักฟุตบอล) ไม่รู้...... คงสู้เขาไม่ได้ (ตอนที่ 1)

หากท่าน (นักฟุตบอล) ไม่รู้...... คงสู้เขาไม่ได้ (ตอนที่ 1)

เลคแรกของการแข่งขันฟุตบอลอาชีพ ไทยแลนด์พรีเมียร์ลีก กำลังจะจบสิ้นลงในเวลาอันใกล้นี้ ทีมใดมีคะแนนนำ มีแพ้มีชนะกันทีมละกี่ครั้ง คงจะได้มีการทบทวนกันในหมู่สต๊าฟโค้ช ผู้จัดการทีม แพทย์ นักกายภาพบำบัด ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ว่าควรจะมีการปรับปรุง เปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้างในการทำทีมต่อไปในเลคที่สอง

 

บทความในวันนี้ผมจะกล่าวถึงเรื่องสำคัญประการหนึ่งที่บางท่านอาจให้ความ สำคัญหรือบางท่านอาจไม่ได้ให้ความสำคัญในอดีตที่ผ่านมา แต่ผมอยากจะให้แนวคิดเหมือนกับหัวข้อเรื่องดังกล่าวข้างต้นว่า “หากท่านไม่รู้....คงสู้เขาไม่ได้”  ดังนั้นผมหวังว่าหลังจากที่ท่านอ่านบทความจบแล้ว ทุกท่านคงเห็นคล้อยตามผมและหันมาสนใจเรื่องราวเหล่านี้ให้มากขึ้น

นักฟุตบอล เอาแรง (พลังงาน) มาจากไหน

กีฬาฟุตบอลเป็นกีฬาที่ผู้เล่น โดยเฉพาะฟุตบอลอาชีพ ต้องมีพละกำลังที่สะสมไว้มากพอที่จะเล่นได้ตลอด 90 นาทีและบวกอีก 30 นาที ในแมทช์ที่ต้องตัดสินให้มีการแพ้ชนะในนัดนั้นๆ มีคนรวบรวมทำสถิติ ไว้ว่านักฟุตบอลระดับโลกที่แข่งขันกันในแมทช์ 90 นาที จะต้องวิ่งไปวิ่งมาประมาณ 11 กิโลเมตร ทั้งวิ่งอย่างรวดเร็ว วิ่งช้าลงในบางแวลา กระโดดขึ้นโหม่งลูกฟุตบอล วิ่งเลี้ยงฟุตบอล วิ่งกลับตัว ปะทะกับผู้เล่นฝ่ายตรงข้าม วิ่งชนกันหรือปะทะกันแล้วหกล้ม ต้องรีบลุกขึ้นมาอย่างรวดเร็ว นักฟุตบอลเหล่านี้จึงจำเป็นต้องมีพละกำลังที่เหลือเฟือ เพื่อให้มีความเหนือกว่าคู่ต่อสู้ จึงจะเอาชนะได้บ่อยกว่า กล้ามเนื้อของนักฟุตบอลเหล่านี้ต้องมีความแข็งแรงและทนทานในการที่นักฟุตบอล แต่ละคน จะนำมาเป็นอาวุธประจำตัวที่สำคัญในการครองลูกบอลให้มากกว่า ส่งลูกได้อย่างแม่นยำมากกว่า วิ่งไปรับลูกได้เร็วกว่า ยิงประตูได้ มีโอกาสสูงกว่า ความแข็งแกร่งเหล่านี้จะเห็นความแตกต่างในแต่ละนักฟุตบอลได้ในตอนท้ายๆเกมส์ การแข่งขัน เพราะทีมที่มีนักฟุตบอลที่แข็งแกร่งกว่าจะมีโอกาสทำประตูได้มากขึ้นในท้ายๆ เกมส์ เพราะคู่ต่อสู้อ่อนเปลี้ย พลังงานที่สะสมอยู่หมดลงอย่างรวดเร็วกว่า นอกจากนี้การอ่อนเปลี้ยของนักฟุตบอลยังนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บง่ายกว่าด้วย

องค์ประกอบที่สำคัญของอาหารที่นักฟุตบอลรับประทานเข้าไปในแต่ละ มื้อในช่วงการฝึกซ้อม ช่วงก่อนการแข่งขัน ในวันที่แข่งขันและในเวลาที่จบการแข่งขัน ล้วนแล้วแต่มีความสำคัญ มีรายละเอียดที่ควรปฏิบัคิตามอย่างถูกต้องตามหลักวิชาการ หากท่านผู้อ่าน (หากเป็นนักฟุตบอล / นักกีฬาที่ต้องการความเป็นเลิศ / ต้องการชนะผู้อื่น)  อ่านมาถึงตรงนี้ ลองถามตนเองว่า ท่านมีองค์ความรู้เรื่องนี้หรือไม่? ท่านปฏิบัติเหมือนกันทุกครั้งหรือไม่? ท่านมีผู้รู้เรื่องราวเหล่านี้ที่จะขอคำปรึกษาหรือไม่? เพราะในการเล่นตลอด 90 นาที ร่างกายต้องใช้พลังงานอย่างมากมายตลอดเวลา  หากมีมาก การเล่นได้ดีอย่างสม่ำเสมอก็จะเกิดขึ้นตลอดเวลา 90 นาที หรือต่อเวลาออกไปอีก 30 นาทีก็ตาม หากท่านไม่แน่ใจ ผมว่าถึงเวลาแล้วที่ท่านต้องทบทวนเรื่อง “โภชนาการ” อย่างจริงจัง จนกระทั่งนำมาสู่การปฏิบัติได้ ผมเชื่อว่าฝีเท้าของนักฟุตลบอลแต่ละคนจะต้องดีขึ้นอย่างแน่นอน

มาทำความเข้าใจกับองค์ประกอบของอาหารกันหน่อย

อาหารที่คนเรา / นักฟุตบอลรับประทานมี 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ นอกจากนี้ยังมีเรื่อง “น้ำ” ที่มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่ากัน โดยเฉพาะในนักกีฬา

คาร์โบไฮเดรต

เป็นแหล่งพลังงานหลักในนักฟุตบอล ได้แก่อาหารจำพวก ข้าว ขนมปัง อาหารที่ทำจากแป้งต่างๆ (ก๋วยเตี๋ยว / สปาเก็ตตี้ / พาสต้า) ซีเรียล ผัก ผลไม้และอาหารที่ทำจากนม คาร์โบ ไฮเดรตแต่ละอย่างเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วอาจแตกตัวเป็นโมเลกุลเล็กๆที่มี โครงสร้างต่างกัน มีการดูดซึมได้ยากง่ายต่างกัน แต่เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและพร้อมใช้งานเมื่อต้องการ โดยมีแหล่ง สะสมอยู่ที่ตับและกล้ามเนื้อ โดยแหล่งใหญ่ที่สุดคือเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) นักฟุตบอลที่ต้องวิ่งอย่างรวดเร็วในเกมส์การแข่งขันจะต้องอาศัยไกลโคเจนที่ สะสมอยู่ในกล้ามเนื้ออย่างมาก หากเหล่งสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมีน้อย ย่อมจะทำให้เกิดการอ่อนเปลี้ยได้ง่าย ร่างกายต้องอาศัยพลังงานจากไขมันแทน ซึ่งพลังงานจากไขมันเหมาะสำหรับกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้แรงมากนัก เช่นการวิ่งช้าลง

การฝึกซ้อมของนักกีฬาหรือนักฟุตบอล จะมีส่วนช่วยที่จะทำให้ตัวกล้ามเนื้อของนักกีฬา / นักฟุตบอลเหล่านั้น มีคุณสมบัติหรือมีความสามารถในการเก็บสะสม ไกลโคเจนได้มากยิ่งขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ฝึกซ้อม หรือซ้อมน้อยก่วา ดังนั้น เมื่อมีการแข่งขัน ร่างกายจึงมีแหล่งพลังงาน (ไกลโคเจน)ในกล้ามเนื้อไว้ใช้งานมากกว่า

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในแต่ละวันของนักกีฬา / นักฟุตบอล จึงต้องแตกต่างไปจากบุคคลทั่วๆไป ซึ่งโดยเฉลี่ยของคนทั่วไปจะรับประเทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40% และโปรตีน 20% แต่ในนักกีฬา ควรจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นประมาณ 65% ไขมัน 20-25% และโปรตีน 10-15%

เราเรียนรู้อะไรบ้างจากเรื่องคาร์โบไฮเดรต

  1. นักฟุตบอลต้องเข้าใจเรื่องสัดส่วนของอาหารว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จะเป็นแหล่งผลิตพลังงานที่สำคัญของตนเองมากกว่าโปรตีน (เนื้อสัตว์) และไขมัน ดังนั้นถ้าผู้ที่เตรียมอาหารให้นักฟุตบอลและตัวนักฟุตบอลเองต้องมีความเข้า ใจและปฏิบัติตาม
  2. นักฟุตบอลต้องเข้าใจเรื่องแหล่งพลังงานสะสมของตนเองว่า คือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ดังนั้น การรับประทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมและการฝึกซ้อมที่เหมาะสม ก็จะทำให้นักฟุตบอลเหล่านี้มีพลังงานสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน มีสูงมากที่สุดเท่าที่ทำได้
  3. ข้อพิจารณาที่เกี่ยวกับการแข่งขัน เราสามารถแบ่งห้วงเวลาออกเป็น 2-3 วัน ก่อนการแข่งขันและวันแข่งขัน (ก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั่วโมง ระหว่างการแข่งขันและหลังการแข่งขัน)

3.1 ก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน ในอดีตเคยเชื่อกันว่าควรลดความหนักของการซ้อมและลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ต่อมา 1-2 วันก่อนการแข่งขันให้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น โดยหวังว่าจะทำให้มีการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่จากผลการวิจัยแนะนำว่าให้ลดความหนักของการฝึกซ้อมลงก่อนการแข่งขันเท่า นั้น โดนรับประทานคาร์โบไฮเดรตสัดส่วน 65% หรือมากกว่า ก็ถือว่าเพียงพอแล้วในการทำให้มีการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น

3.2 ในวันแข่งขัน

3.2.1 ก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั่วโมง รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย มีโปรตีนและไขมันน้อยๆ ตามหลักโภชนาการบอกว่า ควรได้จำนวนประมาณเท่ากับหรือมากกว่า 250 กรัม ในมื้อนี้

3.2.2 ก่อนการแข่งขัน 1 ชั่วโมง มีนักวิชาการบางท่านแนะนำว่า นักฟุตบอลอาจรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเข้าไปอีก 50-100 กรัม โดยรูปของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมเป็นพิเศษให้ย่อยง่ายและรวดเร็ว (Sports Drink / Sports Bars) ร่างกายดูดซึมสู่กระแสโลหิตและพร้อมเอาไปใช้งานได้เลย แต่บางท่านบอกว่าไม่มีความจำเป็นแล้ว แต่ที่สำคัญไม่แพ้กันคือการเพิ่มความชุ่มชื่นในร่างกาย โดยการดื่มน้ำทีละไม่มาก มาเป็นระยะๆ ตั้งแต่หลังรับประทานอาหารว่างเมื่อ 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพราะในช่วงวอร์มอัพและการแข่งขัน 90 นาที นักฟุตบอลจะเสียเหงื่อออกไปเป็นจำนวนมาก ในบางการวิจัยพบว่านักฟุตบอลจะสูญเสียน้ำออกไป  คิดเป็นน้ำหนักแล้วมากกว่า 2 กิโลกรัมเสียอีก

3.2.3 ระหว่างการแข่งขันและพักครึ่ง ต้องดื่มน้ำเข้าไปทดแทนเหงื่อที่เสียไปเป็นหลัก แต่ในปัจจุบันมีการผลิตเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา ที่ต้องมีปริมาณน้ำตาลและเกลือแร่ในจำนวนเปอร์เซนต์ที่เหมาะสม จึงจะทำให้กระเพาะของนักฟุตบอลที่วิ่งมาเหนื่อยๆ สามารถดูดซึมเอาน้ำตาลและเกลือแร่เหล่านั้นเข้าสู่กระแสโลหิตเพื่อนักฟุตบอล จะได้เอาไปใช้กับการเล่นฟุตบอลในครึ่งหลังต่อไป

3.2.4 หลังจบการแข่งขัน ภายหลังวอร์มดาวน์และยืดกล้ามเนื้อแล้ว มีข้อแนะนำว่าภายใน 1-2 ชม. เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่นักฟุตบอลจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ ร่างกายเพื่อไปทดแทนไกลโคเจนที่ถูกใช้งานไปจนหมดแล้ว มีการวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าถ้าจะให้มีการทดแทนที่ดีกว่า ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วน 4 ต่อ 1 ดังนั้นจึงมีการผลิตสินค้าประเภทนี้ออกมาจำหน่ายด้วย

ดังนั้นหากเป็นทีมเยือนและอาจต้องเดินทางกลับเลยภายหลังการแข่งขัน ทางเจ้าหน้าที่ทีมก็ควรจะต้องตระเตรียมเรื่องอาหารและน้ำดื่มหลังการแข่งขัน เอาไว้ให้ดี เพราะมิฉะนั้นอาจทำให้การทดแทนไกลโคเจนสู่กล้ามเนื้ออาจไม่ได้ผลดีเท่าที่ ควร จะส่งผลให้การฝึกซ้อมในครั้งต่อๆไปมีปัญหาได้

หมดเนื้อที่สำหรับสัปดาห์นี้แล้วครับ ผมยังไม่ได้กล่าวถึงสารอาหารตัวอื่นๆเลย ขอนำไปต่อในสัปดาห์หน้า สวัสดีครับ.

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

52 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

โรคที่มากับน้ำท่วม

2 สิงหาคม 2556 10.703

โรคที่มากับน้ำท่วม โรคติดต่อที่พบบ่อยในช่วงน้ำท่วม และหลังน้ำท่วม ได้แก่ โรคผิวหนัง โรคระบบทางเดินหายใจ โรคตาแดง โรคติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร โรคฉี่หนู โรคไข้เลือดออก โรคหัด และโรคไข้มาลาเรีย โรคเหล่านี้ที่สำคัญคือ เชื้อแพร่มากับน้ำ รวมทั้งอาหารที่ไม่สะอาด

ความดันสูง..ไม่ธรรมดา เสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

27 พฤศจิกายน 2558 10.895

“แขนขาอ่อนแรง พูดผิดปกติ ตาพร่ามัว ปวดศีรษะ วิงเวียน ยืนไม่อยู่” ใครที่มีอาการเหล่านี้ต้องระวังให้ดี! เพราะมันคือสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้าของโรคที่น่ากลัวอย่าง “โรคหลอดเลือดสมอง” ที่เมื่อเป็นแล้วจะเกิดอาการอัมพฤกษ์ อัมพาตได้

นักฟุตบอลที่กำลังจะเข้าแข่งขันในไทยลีกหรือดิวิชั่นต่างๆ มีความฟิตเพียงใด ?

17 กุมภาพันธ์ 2557 7.622

ในช่วงนี้สโมสรฟุตบอลต่างๆ กำลังเตรียมตัวนักฟุตบอลเพื่อข้าร่วมการแข่งขัน และหัวใจของความสำเร็จที่สำคัญมากๆ เป็นอันดับต้นๆ ก็คือความฟิต หรือความสมบูรณ์แข็งแรงในสมรรถภาพทางกายของนักฟุตบอลที่เข้าร่วมการแข่งขัน

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ