โพสต์ 7 มิ.ย. 56 ปรับปรุง 10 มี.ค. 57 8,177 Views

ทดสอบสมรรถภาพทางกาย (ตอนที่ 2)

ทดสอบสมรรถภาพทางกาย (ตอนที่ 2)

แรงบีบมือด้วยมือที่ถนัด (Hand Grip)

4.1 อุปกรณ์

  • เครื่องวัดแรงบีบมือ (Grip Dynamometer) วัดได้ตั้งแต่ 5 - 100 กิโลกรัม มีหน่วยวัด 0.1 กิโลกรัม

  • ผงแมกนีเซียมคาร์บอเนต

4.2 วิธีทดสอบ ให้ผู้เข้ารับการทดสอบใช้มือลูบผงแมกนีเซียมคาร์บอเนต เพื่อกับลื่น และปรับเครื่องวัดจับเครื่องวัดให้เหมาะมือที่สุด โดยให้ข้อนิ้วที่สอง รับน้ำหนักของเครื่องวัด ยืนตรงปล่อยแขนห้อยข้างลำตัว พร้อมแล้วแยกแขนออกห่างลำตัวเล็กน้อย กำมือบีบเครื่องวัดจนสุดแรง

4.3 การบันทึก บันทึกผลการวัดเป็นกิโลกรัม

4.4 ระเบียบการทดสอบ

  • อ่านผลจากมือข้างที่ถนัด

  • ให้ประลองได้ข้างละ 2 ครั้ง และบันทึกผลแต่ละครั้งไว้โดยพิจารณาครั้งที่ดี ที่สุดของแต่ละข้าง

  • ระหว่างการทดสอบห้ามไม่ให้มือ หรือเครื่องวัดถูกร่างกาย และไม่อนุญาตให้เหวี่ยง หรือโถมตัวอัด ถ้าฝ่าฝืนกรประลอง
            ครั้งนั้นถือว่าโมฆะให้ประลองใหม่

ลุก - นั่ง 30 วินาที (30 Seconds Sit - up)

5.1 อุปกรณ์

  • นาฬิกาจับเวลา

  • เบาะ

5.2 วิธีการทดสอบ ผู้เข้ารับการทดสอบนอนหงายบนเบาะ หรือพื้นราบ เท้าวางห่างกันประมาณ 30 เซนติเมตร เข่างอตั้งเป็นมุม©าก ให้นิ้วมือสอดประสานกันที่ท้ายทอย คู่คุกเข่าอยู่ระหว่างเท้าผู้นอน โดยกดหลังเท้าผู้นอนไว้ทั้งสองข้างเพื่อให้เท้าผู้นอนติดอยู่กับเบาะ เมื่อพร้อมแล้วให้สัญญาณ "เริ่ม" ผู้นอนลุกขึ้นสู่ท่านั่งพร้อมกับก้มศีรษะลงในระหว่างหัวเข่าทั้งสองพร้อมกับหุบศอกไปข้างหน้า ขณะเดียวกันนอนลงให้หลัง และมือจรดเบาะ แล้วกลับลุกขึ้นสู่ท่านั่งต่อกันไปอย่างรวดเร็วให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ภายในเวลา 30 วินาที

 

5.3 การบันทึกบันทึก บันทึกจำนวนครั้งของการลุก - นั่งที่ถูกต้องในเวลา 30 วินาที

 

5.4 ระเบียบการทดสอบ

  • ให้ทำการทดสอบเป็นคู่ๆ โดยผู้เข้ารับการทดสอบนอนหงาย และคู่นั่งกดหลังเท้าให้ส้นเท้าติดกับเบาะ หรือพื้นเสมอ

  • นิ้วมือทั้งสองข้างสอดประสานกันอยู่ที่ท้ายทอยตลอดเวลาในการทดสอบ

  • เข่าอยู่ในท่างอเป็นมุม©ากตลอดการทดสอบ

  • หลัง และคอจะต้องกลับไปอยู่ในตำแหน่งที่เริ่มต้นทุกครั้ง โดยให้หลังมือสัมผัสพื้น ดังนั้นพื้นที่เหมาะที่สุดควรเป็นเบาะ
            หรือสนามหญ้า

  • ไม่อนุญาตให้เด้งตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกดันพื้น

  • ต้องทำติดต่อกันเรื่อยไปโดยไม่หยุดพัก แต่จำเป็นต้องหยุดพักนิดหน่อยก็ไม่เสียสิทธิ์

  • อาจทำการทดสอบได้ครั้งละหลายๆ คน โดยใช้ระบบกรรมการร่วม เมื่อได้รับการแนะนำดูแลอย่างพอเพียง และเป็นที่
            ไว้ใจ

ดึงข้อ (Pull - ups)

 

6.1 ดึงข้อสำหรับชาย อายุ 12 ปีขึ้นไป

 

6.1.1 อุปกรณ์

  • ราวเดี่ยวที่เลื่อนให้สูงได้ตามสัดส่วนของผู้เข้ารับการทดสอบ เส้นผ่าศูนย์กลางของราว ควรอยู่ระหว่าง 2 - 4 เซนติเมตร

  • ม้านั่ง เพื่อขึ้นจับราวได้สะดวก

  • ก้อนแมกนีเซียมคาร์บอเนต

  • รายชื่อผู้เข้ารับการทดสอบ

6.1.2 วิธีปฏิบัติ ผู้เข้ารับการทดสอบก้าวจากม้าที่วางอยู่ใกล้ราว จับราวเดี่ยว หรือไม้พาดด้วยท่าจับคว่ำมือให้มืออยู่ห่างกันเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดเท้าพ้นพื้น เมื่ออยู่ในท่าตั้งต้นพร้อมแล้วให้สัญญาณ "เริ่ม" ผู้เข้ารับการทดสอบงอแขนดึงตัวขึ้นจนคางพ้นระดับราว หรือไม้พาด แล้วปล่อยตัวลงสู่ท่าตั้งต้น แขนเหยียดโดยไม่ต้องหยุด ให้ทำอย่างนี้ต่อไปให้ได้มากครั้งที่สุด

6.1.3 การบันทึก นับจำนวนครั้งที่ดึงให้คางพ้นราว

6.1.4 ระเบียบการทดสอบ

  • ถ้าผู้เข้ารับการทดสอบหยุดพักนานเกินไป เช่น 2 - 3 วินาทีขึ้นไป หรือไม่สามารถดึงให้คางพ้นราว 2 ครั้งติดกัน ให้หยุดการประลอง

  • ไม่อนุญาตให้ผู้เข้ารับการทดสอบหาประโยชน์จากการแกว่งเท้า หรือเตะขา พฤติกรรมอย่างนี้เจ้าหน้าที่ที่ทำการทดสอบอาจใช้มือตรวจดูได้โดยเหยียดแขนให้ไม้พาดหน้าขาของผู้เข้ารับการทดสอบ หรือยืนอยู่ข้างของผู้เข้ารับการทดสอบ

  • อาจทดสอบทีเดียวหลายๆ คนได้ โดยใช้ระบบกรรมการร่วมคอยแนะนำดูแล

6.2 งอแขนห้อยตัว (Flexed-Arm Hang) สำหรับชาย อายุต่ำกว่า 12 ปี และหญิง

6.2.1 อุปกรณ์

  • นาฬิกาจับเวลาอ่านละเอียด 1/100 วินาที

  • ราวเดี่ยว หรือไม้พาดมีเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 2 - 3 เซนติเมตร

  • ม้านั่งเพื่อสะดวกในการยืนจับราว

  • ก้อนแมกนีเซียมคาร์บอเนต

6.2.2 วิธีการปฏิบัติ ผู้เข้ารับการทดสอบมายืนบนม้านั่งใกล้ราวเดี่ยว จับราว หรือไม้พาดด้วยท่าคว่ำมือให้แขนงอ และลูกคออยู่เหนือราวเดี่ยว เมื่ออยู่ในท่าตั้งต้นพร้อมแล้วให้สัญญาณ "เริ่ม" พร้อมกับเอาม้านั่งออก ผู้เข้ารับการทดสอบเกร็งข้อ และแขนอยู่ในท่าห้อยตัว ให้ลูกคางอยู่เหนือราว หรือไม้ที่พาดไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะนานได้

6.2.3 การบันทึก บันทึกเวลาเป็นวินาที และทศนิยมสองตำแหน่ง

6.2.4 ระเบียบการทดสอบ

  • ลูกคางต้องอยู่เหนือราว หรือไม้พาด แต่ถ้าลูกคางตกไปติดราว หรือต่ำกว่าราวแม้แต่ครั้งเดียวให้ยุติการทดสอบ

  • เท้าต้องไม่สัมผัสกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

วิ่งเก็บของ (Shuttle run)

7.1 อุปกรณ์

  • นาฬิกาจับเวลาละเอียด 1/100 วินาที

  • ทางวิ่งเรียบระยะ 10 เมตร ระหว่างเส้นขนาน 2 เส้น หลังเส้นเริ่ม และเส้นปลายมีวงกลมเส้นผ่าศูนย์กลาง 50 เซนติเมตร สัมผัสอยู่

  • ท่อนไม้ขนาด 5 X 5 X 10 เซนติเมตร 2 ท่อน

7.2 วิธีปฏิบัติ

วางท่อนไม้สองท่อนกลางวงที่อยู่ชิดเส้นปลายทาง เมื่อให้สัญญาณ "เข้าที่" ผู้เข้ารับการทดสอบยืนหลังเส้นเริ่ม ให้เท้าข้างหนึ่งจรดเส้นเริ่มพร้อมแล้วสั่ง "ไป" ผู้เข้ารับการทดสอบออกวิ่งไปเส้นปลายทางหยิบไม้ในวงกลม 1 ท่อน วิ่งกลับมาวางในวงกลมหลังเส้นเริ่มกลับตัววิ่งไปหยิบไม้อีกท่อนหนึ่ง วิ่งกลับมาวางในวงกลมหลังเส้นเริ่ม แล้ววิ่งผ่านเลยเส้นเริ่มไป

7.3 การบันทึก บันทึกเวลาตั้งแต่เริ่มวิ่งจนถึงขณะที่นำไม้ท่อนที่ 2 กลับไปวางในวงกลม

7.4 ระเบียบการทดสอบ

  • อนุญาตให้ประลองได้ 2 ครั้ง และเก็บเวลาที่ดีที่สุดไว้

  • ควรจับเวลาผู้วิ่งแต่ละคน และมีผู้ช่วยคอยดูแลว่าผู้เข้ารับการทดสอบได้วางท่อนไม้ลงในวงกลมถูกต้องหรือไม่

  • ควรปรับทางวิ่งให้เรียบ และอยู่ในสภาพที่ไม่ลื่น

วิ่งทางไกล (Distance Run)

1000 เมตร สำหรบชาย อายุ 12 ปี และมากกว่าขึ้นไป

800 เมตร สำหรับหญิง อายุ 12 ปี และมากกว่าขึ้นไป

600 เมตร ทั้งชาย และหญิงที่อายุต่ำกว่า 12 ปี

8.1 อุปกรณ์

  • นาฬิกาจับเวลาอ่านละเอียด 1/100 วินาที

  • กำหนดระยะทางวิ่งให้ถูกต้องตั้งแต่เส้นเริ่มถึงเส้นชัย

8.2 วิธีการทดสอบ

เมื่อให้สัญญาณ "เข้าที่" ผู้เข้ารับการทดสอบยืนให้เท้าหนึ่งแตะเส้นเริ่ม เมื่อพร้อม และนิ่งผู้ปล่อยตัวสั่ง "ไป" ผู้เข้ารับการทดสอบออกวิ่งไปตามทางที่กำหนดให้เร็วที่สุด เท่าที่จะทำได้ (แม้ว่าจะอนุญาตให้เดินได้ แต่ก็ยังเน้นให้รักษาระดับความเร็วให้คงที่อยู่เสมอ

8.3 การบันทึก บันทึกเวลาเป็นวินาที

8.4 ระเบียบการทดสอบ

  • ควรจับเวลาด้วยนาฬิกาจับเวลา

  • โดยนัยตรงกันข้ามจะใช้การทดสอบเป็นหมู่สลับก็ได้ ดังนี้

ก. กำหนดให้ผู้วิ่งคนหนึ่งมีกรรมการร่วมคนหนึ่ง ให้กรรมการร่วมคนนี้ยืนอยู่ข้างผู้จับเวลาเป็นแนวเดียวกับเส้นชัย

ข. ให้ผู้จับเวลาที่มีนาฬิกาอยู่ในมือเรือนเดียวอ่านเวลาเป็นนาที และวินาที กรรมการร่วมคนอื่นๆ ก็จดเวลาที่นักวิ่งของตนมาถึงเมื่อถูกถามก็บอกเวลาให้แก่ผู้จดบันทึก

  • ลู่ควรเรียบ และอยู่ในสภาพที่ดี

(โปรดติดตามตอนที่สาม)

ขอขอบคุณ

Author

นพ. วรวุฒิ เจริญศิริ

ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ

98 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

น้ำหนักตัวที่เหมาะสม

5 มิถุนายน 2556 4.965

ก่อนที่ท่านจะต้องเริ่มขบวนการควบคุมน้ำหนักตัว ท่านควรจะทราบน้ำหนักตัวที่เหมาะสมของท่านก่อนว่าควรจะเป็นเท่าใด บางท่านอาจจะใช้สูตรง่ายๆเช่น

สุขอนามัยกับการล้างมือ

7 มิถุนายน 2556 59.769

ลดติดเชื้อ อย่าเบื่อล้างมือ ป้องกันเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายด้วยการล้างมือให้สะอาดอย่างถูกวิธีง่าย สะดวก ประหยัด และปฏิบัติได้ด้วยตนเอง

การรักษามะเร็งเต้านม

25 กันยายน 2556 9.395

การ รักษามะเร็งเต้านมจะขึ้นอยู่กับชนิดของมะเร็งเต้านม และมะเร็งลุกลามไปมากน้อยเพียงใด นอกจากนี้อายุของผู้ป่วยภาวะหมดประจำเดือนและสุขภาพร่างกายของผู้ป่วยดีมาก น้อยขนาดไหน ก็จะเป็นสิ่งที่แพทย์ผู้รักษาจะต้องประเมินดูว่าแนวทางการรักษาในผู้ป่วยราย นั้น ๆ

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ