Articles

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 9

By noppol
11

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 9

ผมขอขอบพระคุณท่านผู้อ่านเดลินิวส์ที่ส่ง e-mail เข้ามาถามผมในปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพิ่มเติมจากที่เขียนไว้ในคอลัมน์นี้ บางรายเพิ่งอ่านเป็นครั้งแรกต้องการตอนอื่นๆ ตั้งแต่ตอนที่ 1-7 บางรายขออนุญาตนำไปติดบอร์ดหรือส่งต่อให้ผู้อื่น ผมขอชี้แจงดังนี้นะครับ บทความในคอลัมน์ “คุยกันวันเสาร์กับหมอไพศาล” ใน นสพ.เดลินิวส์นี้ ท่านผู้อ่านสามารถนำเอาไปเผยแพร่ต่อให้ผู้อื่นได้เลยนะครับ ผมว่าเป็นความปราถนาของทางกองบรรณาธิการ นสพ.เดลินิวส์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งทีมข่าวกีฬาที่มีคุณเลอภพ โสรัจจ์ เป็นหัวหน้าทีมควบคุมอยู่คงมีความยินดีมากที่ท่านผู้อ่านจะนำไปเผยแพร่ต่อ เพื่อเป็นประโยชน์มากยิ่งๆ ขึ้น ซึ่งหากท่านนำไปถ่ายเอกสารและส่งต่อให้เพื่อนๆ หลายๆ ท่านทุกๆ คนคงมีความยินดีร่วมกันแน่นอน

ท่านคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ท่านใช้แต่ละวันได้แล้วหรือยัง?

ท่านที่ติดตามคอลัมน์นี้มาตลอดในตอนที่ 8 เมื่อเสาร์ที่แล้ว ท่านลองทำตารางคำนวณจำนวนแคลอรี่แต่ละวันของท่านเอาไว้และเก็บรวบรวมเอาไว้ นำไปใส่ในตารางกราฟเพื่อดูแนวโน้มการใช้พลังงานในแต่ละวันของท่านได้ (หากท่านที่เพิ่งเปิดมาอ่านคอลัมน์นี้ในวันนี้ และมีคอมพิวเตอร์ที่เข้าไปดูเวบไซด์ได้ ขอให้ดูใน www.bangkokhealth.com ในหัวข้อการออกกำลังกายและเปิดดูบทความ “Fitness กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 8” โดยใส่ค่าการใช้แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวของท่าน 1 กิโลกรัม ใน 1 วัน ในตารางให้ครบ 7 วันดังนี้.-

จากกราฟตัวอย่างข้างต้นจะเห็นการใช้พลังงานในแต่ละวันจะจัดอยู่ในกลุ่มที่เราเรียกว่า กระฉับกระเฉงเล็กน้อย และกระฉับกระเฉงปานกลางเป็นส่วนใหญ่ (คือ ใช้พลังงานระหว่าง 36-42 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อ 1 วัน) มีเพียง 1 วัน เท่านั้นคือ วันที่ 7 ที่จัดอยู่ในวันที่กระฉับกระเฉงมาก (ใช้พลังงาน 48 แคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อ 1 วัน) ดังนั้น ท่านก็ต้องปรับกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันให้ผลสรุปออกมาว่า ท่านเป็นผู้ที่กระฉับกระเฉงปานกลางถึงกระฉับกระเฉงมาก จึงจะมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของท่าน โดยเฉพาะสุขภาพที่เกี่ยวกับความฟิตของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต (AEROBIC FITNESS) ซึ่งจะมีผลดีต่อตัวท่าน ทำให้ท่านไม่เป็นโรคร้ายแรงของหัวใจ, สมอง และไม่เป็นโรคเรื้อรังต่างๆ หลายอย่างในอนาคต

การทดสอบความฟิตของร่างกายของท่าน

การทดสอบความฟิตของร่างกายสามารถกระทำได้หลายอย่าง ในที่นี้จะกล่าวถึงความฟิตสมบูรณ์ของระบบหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต (Aerobic fitness หรือ Cardiovascular fitness) ซึ่งหากต้องการความถูกต้องแม่นยำจะต้องกระทำกันในห้องปฏิบัติการทดสอบให้ผู้ที่จะทดสอบวิ่งบนสายพาน (Treadmill) หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike) มีการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนมีการวัดชีพจรหรือการเต้นของหัวใจแล้วนำไปคำนวณ แต่ในที่นี้ ผมจะนำวิธีทดสอบความฟิตของร่างกายด้วยตนเองของสถาบันคูเปอร์แอโรบิคเซ็นเดอร์ (Cooper aerobic center) ที่ดัลลัส สหรัฐอเมริกา มานำเสนอต่อท่าน เพื่อท่านสามารถทำการทดสอบด้วยตนเอง หลังจากท่านได้พยายามปรับปรุงความกระฉับกระเฉงของท่านแล้วมาระยะเวลาหนึ่งแล้ว

การทดสอบความฟิตที่จะกล่าวถึงต่อไป เป็นการทดสอบที่ค่อนข้างปลอดภัยโดยการเดินระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 1,600 เมตร (ต้องใช้ระยะทาง 1 ไมล์ เพราะเป็นข้อมูลของสถาบันคูเปอร์ที่ทำการศึกษาวิจัยโดยใช้ระยะทางเท่านี้) แต่เพื่อความปลอดภัยของท่านในการทดสอบ เขามีคำถาม 7 ข้อ (PAR-Q หรือ Physical activity readiness questionnaire) ให้ท่านตอบว่าใช่หรือไม่ใช่ดังนี้ :

1.ท่านเคยได้รับการบอกกล่าวจากแพทย์ว่าเป็นโรคหัวใจหรือไม่?

2.ท่านเคยมีอาการปวดหรือเจ็บแน่นหน้าอกหรือหัวใจหรือไม่?

3.ท่านเคยอาการหน้ามืดเป็นลม หรือเวียนศีรษะบ่อย ๆ หรือไม่?

4.ท่านเคยได้รับการบอกกล่าวจากแพทย์ว่าท่านมีความดันโลหิตสูงหรือไม่?

5.แพทย์เคยห้ามท่านออกกำลังกายเพราะมีปัญหาโรคกระดูกและข้อหรือไม่?

6.ท่านมีความผิดปกติของร่างกายอื่น ๆ นอกเหนือจากที่กล่าวมาแล้ว ที่เป็นข้อจำกัดในการออกกำลังกายหรือไม่?

7.ท่านอายุมากกว่า 65 ปี และไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหนักมาก่อนใช่หรือไม่?

หากคำตอบของท่านว่า “ใช่” ตั้งแต่ 1 คำถามขึ้นไป ท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการทดสอบความฟิตด้วยตัวท่านเองนะครับ เพราะอาจมีอันตรายต่อตัวท่านได้ สำหรับรายละเอียดการทดสอบว่าต้องทำอะไรบ้าง ผมขอไปกล่าวต่อในสัปดาห์หน้านะครับ

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์
ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)
ผู้ประพันธ์