06
Jan 07
User Rating:  / 0
PoorBest 

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง อดทน มีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมเสมอที่จะเผชิญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในแต่ละวัน การออกกำลังกายยังช่วยให้บุคลิกภาพ รูปร่างสง่างามทุกย่างก้าว เพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง เมื่อรูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม

image

การสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเริ่มต้นต้องมีกำลังใจที่แน่วแน่ ควรให้กำลังใจซึ่งกันและกัน สร้างความรู้สึกที่ดีให้กับเพื่อน ชักชวนไปออกกำลังกายด้วยกัน ความสุขจากการออกกำลังกายหาได้ไม่ยาก เพียงแค่สร้างความพร้อมที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย

การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย รวมทั้งการตรวจสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งที่พึงกระทำก่อนการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะต้องทำงานมากว่าภาวะปกติ ผลการทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนการออกกำลังกายจะเป็นตัวชี้วัดว่าควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไร บ่อยแค่ไหน และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและถูกต้องตามหลักวิชาการมากขึ้นimage

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรมุ่งหวังให้เกิดการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายทั้ง 5 ด้าน ได้แก่

  1. ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด โดยถ้าหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนของเลือดสมบูรณ์แข็งแรง จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่าย จึงป้องกันและรักษาโรคหัวใจขาดเลือดได้
  2. ความแข็งแรงของข้อต่อและเส้นเอ็น โดยต้องการให้ข้อต่อและเอ็นที่ยึดข้อต่ออ่อนตัวและยืดหยุ่น ป้องกันการติดยึดของข้อต่อและภาวะข้อเสื่อมเมื่อถึงวัยกลางคนและวัยสูงอายุ
  3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อimage
  4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าในชีวิตประจำวัน
  5. การมีสัดส่วนของร่างกายที่เหมาะสม รวมทั้งสัดส่วนไขมันของร่างกายที่ไม่มากเกินไป

ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี

การออกกำลังกายควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นโดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของแต่ละคนสามารถคำนวณได้โดยนำ 220-อายุ นั่นคือชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100% ควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือขนาดเบาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายที่เบาเกินไป เช่นไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุดก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว

ปกติร่างกายจะมีขบวนการการใช้พลังงาน การกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงาน เป็นขั้นตอนตามความหนักเบา จากกระบวนการใช้ออกซิเจนไปจนถึงกระบวนการไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85-92% จนถึงจุดที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมาจากการสลายไขมันซึ่งให้พลังงานต่อกรัมมากที่สุด พบว่าความสามารถในการใช้พลังงานในระดับนี้มีปัจจัยทางพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้อง

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน

imageขั้นตอนที่ 1 - ช่วงอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที่ เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกาย มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนอย่างช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ

ขั้นตอนที่ 2 - ช่วงการออกกำลังกาย เลือกใช้กิจกรรมที่ชอบและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น การเดินเร็ว ตะกร้อ ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งช่วงของการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาร 20 - 30 นาที และพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง 60% ของชีพจรสูงสุด หรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ แต่อย่าให้หนักเกินไป ควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้การสังเกตอาการเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ การออกกำลังกายที่เพียงพอ จะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 3 - ช่วงการผ่อนคลาย อาจจะใช้กิจกรรมเหมือนกับการอบอุ่นร่างกาย คือ การวิ่งเหยาะๆ และการบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเช่นเดียวกัน ควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อย แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ

การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

ปฎิกิริยาต่อการออกกำลังกายเกิดขึ้นในหลายส่วนของร่างกายและมีลักษณะต่างๆ กัน ได้แก่

  1. imageกล้ามเนื้อ การออกกำลังทุกครั้งต้องอาศัยกล้ามเนื้อหดตัวดึงกระดูกซึ่งประกอบเป็นแขนขาและส่วนอื่นที่เกี่ยวข้อง
    การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำหน้าที่ได้ดียิ่งขึ้น
  2. หัวใจและหลอดเลือด เมื่อมีการออกกำลัง หัวใจจะได้รับการกระตุ้นทางระบบประสาทให้เต้นเร็วและแรงขึ้น สูบฉีดเลือดได้ปริมาณมากขึ้นหากต้องทำการเช่นนี้บ่อย ๆ หัวใจก็จะปรับตัวโดยเพิ่มขนาดของเส้นใย ทำให้ผนังห้องหัวใจหนา มีแรงสูบฉีดและกำลังสำรองมากขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น ช่วยให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อimageเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก และเพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้ยังลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับไขมันที่ดี ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
  3. ปอดและการหายใจ ในการหายใจตามปกติ ศูนย์ควบคุมการหายใจซึ่งอยู่ภายในสมอง จะสั่งการให้กล้ามเนื้อซี่โครงและกะบังลมหดตัว ทำให้ทรวงอกขยาย อากาศภายนอกดันผ่านจมูก หลอดลมคอ และหลอดลมปอดเข้าไปในถุงลม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหายใจ
  4. ระบบประสาท ขณะออกกำลังสมองจะสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว จนเมื่อถึงขีดหนึ่งศูนย์สั่งการในสมองก็ถูกกดและเข้าสู่ระยะเหนื่อยจนหมดแรง อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงร้อยละ 30 เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้มีความสุข และรู้สึกสบายใจจากสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย
  5. ระบบและส่วนอื่นๆ
    • กระดูกที่ถูกกล้ามเนื้อดึงจะมีผิวหนาและแข็งแรงขึ้น ในเด็กกระดูกบางชิ้นจะยาวขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายสูงใหญ่่
    • สารฮีโมโกลบินและจำนวนเม็ดเลือดแดงมากขึ้น ปริมาตรเลือดสำรองที่เก็บไว้ในม้ามและที่อื่นๆ จะมากขึ้น
    • ต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมหมวกไต ต่อมใต้สมอง ถูกกระตุ้นให้หลั่งมากขึ้น ตับอ่อนทำงานดีนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 40
    • มีการสะสมสารเคมีบางอย่างไว้สำหรับใช้ระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายหนักปานกลาง จะช่วยให้อายุขัยเพิ่มขึ้น 1-2
      และลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 60
    • ระบบควบคุมอุณหภูมิกายจะมีประสิทธิภาพสูงขึ้น ลดอัตราการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 30

บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย

  1. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันน
  2. ออกกำลังกายครั้งละ 15-30 นาที
  3. ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม
  4. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
  5. ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
  6. ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
  7. แต่งกายให้เหมาะสมกับกับชนิดของการออกกำลังกาย
  8. ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
  9. ควรออกกำลังกายหลากหลายชนิด
  10. ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

image

ข้อแนะนำบางประการ

  1. การรับประทานอาหาร ควรกระทำก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมง เพราะถ้ารับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว 
    เลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษและทำให้ปอดและกะ
    บังลมขยายตัวไม่ได้เต็มที่ อาจมีอาการจุกเสียดอาหารที่รับประทาน ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายๆ เช่น จำพวกแป้ง คาร์โบไฮเดรต ส่วนอาหารจำพวกไขมันและโปรตีน ไม่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกาย
    เพราะต้องใช้เวลาย่อยนาน และให้พลังงานช้า
  2. น้ำเป็นสิ่งจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แม้จะทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอากาศที่ร้อน ร่างกายจะเสียน้ำมากจึงต้องได้รับการชดเชย โดยมีหลักการให้น้ำแก่ร่างกายดังนี้
    • ก่อนออกกำลัง 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว
    • ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุกๆ 15 -20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปกับเหงื่อ
    • ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง และเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ควบคู่กันไป
  3. บางครั้งอาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้จากการที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การบาดเจ็บที่พบบ่อยๆ เช่น
    • เป็นลม เพราะเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น คือ ให้พักในที่ร่ม คลายเสื้อผ้าให้หลวม นอนราบยกเท้าสูง ใช้ผ้าเช็ดตามร่างกาย
    • เอ็นข้อต่อฉีกขาด เพราะข้อพลิก หรือข้อรับน้ำหนักมากเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น ให้พักใช้น้ำแข็งห่อผ้าประคบตรงข้อที่เจ็บ ยกส่วนที่เจ็บให้สูงและใช้ผ้ายืดพ้นป้องกันการบวม
    • กล้ามเนื้อฉีกขาด จากการที่กล้ามเนื้อยืดตึง มากเกินไป หรือออกแรงแบบกระตุกทันทีทันใด การปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างช้าๆ และหยุดการออกกำลังกาย
  4. เมื่อมีการบาดเจ็บและเกิดการบวมขึ้น เพราะเส้นเลือดของส่วนที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีการฉีกขาด เลือดออกมาตรงตำแหน่งนั้น การใช้ความเย็นร่วมกับการออกแรงกดส่วนที่บวมนั้น ความเย็นจะไปช่วยทำให้เส้นเลือดหดตัวและจะช่วยทำให้เลือดออกน้อยลง ดังนั้นอาการบวมก็จะน้อยลง การดูดซึมกลับของร่างกายเพื่อให้ยุบบวมก็จะใช้เวลาน้อยลง ซึ่งตรงกันข้ามกับการใช้ความร้อน หรือสิ่งที่นวดแล้วเกิดความร้อนในเบื้องต้น จะทำให้เส้นเลือดขยายตัว รวมทั้งไปนวดคลึงตำแหน่งที่ได้รับบาดเจ็บ จะยิ่งทำให้เลือดออกและบวมมากขึ้น การดูดซึมกลับก็จะใช้เวลานานขึ้น
  5. ควรออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะใช้สถานที่ที่ไหนก็ได้ที่เราสามารถไปได้ แม้กระทั่งที่บ้าน โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสถานที่สภาพดินฟ้าอากาศ สภาพร่างกาย และการแต่งกาย

imageที่มา : นพ.วรวุฒิ เจริญศิริ
ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม หรือรับคำปรึกษาจากแพทย์ได้ ที่นี่

Share

Disclaimer

รายงานการวิจัยฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ เพื่อต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้องครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบันของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงรายงานการวิจัยฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานการวิจัยฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

การสงวนสิทธิ์

รายงานการวิจัยฉบับนี้ ได้รับความคุ้มครองตามกฎหมายทรัพย์สินทางปัญญาของประเทศไทย ห้ามบุคคลใดลอกเลียน ทำซ้ำ ดัดแปลงเผยแพร่ต่อสาธารณชน จำหน่าย มีไว้ให้เช่า หรือกระทำการใดๆ ในลักษณะที่เป็นการแสวงหาประโยชน์ในทางการค้า หรือประโยชน์อันมิชอบ ไม่ว่าเพียงบางส่วนหรือทั้งหมด มิเช่นนั้น จะมีการดำเนินการตามกฎหมายกับผู้ละเมิดทันที