04
Jul 06
User Rating:  / 3
PoorBest 

ในระยะ 40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ มีการเปลี่ยนแปลงมากมายเกิดขึ้นกับคุณผู้หญิง ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทำอย่างไรท่านจะตั้งรับการเปลี่ยนแปลงนี้ได้อย่างเหมาะสม การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์เป็นอีกข้อแนะนำที่มีประโยชน์ทั้งต่อตัวคุณแม่และคุณลูก ตัวคุณแม่เองได้ประโยชน์ที่ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมรับการถูกขยายตัว (อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้) กล้ามเนื้อกระชับ คลายเครียดเพราะมีการหลั่งสาร endorphins ทำให้รู้สึกเบา สบายตัว

ปัญหาใหญ่ เมื่อคุณผู้หญิงตั้งครรภ์ได้แก่อาการปวดหลัง เพราะน้ำหนักตัวที่มากขึ้นเรื่อยๆของทารกจะถ่วงมาข้างหน้าทำให้กระดูกสันหลังช่วงเอวเกิดการแอ่น ก้นงอน ปัญหารองได้แก่อาการขาบวม และท้องผูกเพราะขนาดของทารกจะไปกดเส้นเลือดใหญ่และลำไส้ในอุ้งเชิงกราน ภาวะทั้งหมดจะถูกบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกาย การปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน

ข้อห้ามที่ไม่ควรออกกำลังกายในหญิงมีครรภ์:

ก). มีอาการแพ้อย่างรุนแรง
ข). ความดันโลหิตสูง
ค). น้ำตาลในเลือดต่ำ
ง). มีน้ำ/เลือดออกทางช่องคลอด
จ). มีแนวโน้มการคลอดก่อนกำหนด
ฉ). มีการเกร็งตัวโดยไม่ทราบสาเหตุ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายท่าต่อไปนี้ ไม่ออกกำลังกายโดยการวิ่งโดยเฉพาะในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ไม่นอนคว่ำ ไม่เล่น weight ที่หนักมาก อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ไม่แอ่นตัว-ก้มตัวมาก ไม่ sit up (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังไตรมาสที่ 2) ไม่เปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ไม่กระแทกหรือมีแรงกดบนข้อต่อสะโพกและเข่า หลีกเลี่ยงการออกกำลังในที่ร้อนชื้น ไม่มีการถ่ายเทอากาศ หลีกเลี่ยงการนอนหงายนานๆ (โดยฉพาะในไตรมาสสุดท้าย)

หลักการออกกำลังกายในหญิงมีครรภ์ : เน้นหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนัก (Non-weight bearing, NWB เช่น ขี่จักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ เดินในน้ำ) เพื่อไม่ให้ข้อเสื่อม ขอแนะนำให้ออกกำลังกายดังนี้

ออกกำลังกายเฉพาะที่ มีวัตถุประสงค์เพื่อ

  • เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน

  • ลดอาการปวดหลัง

  • ลดบวมที่ขา

ออกกำลังกายโดนรวม แบบแอโรบิคเพื่อความทนทานของการทำงานของทั้งร่างกาย เคลื่อนไหวช้าๆ เริ่ม 3-5 นาทีในวันแรกๆ ค่อยๆเพิ่มอีก 5 นาทีต่อสัปดาห์ จนทำได้ครบ 30 นาทีเป็นเป้าหมายสูงสุด

การเตรียมตัวและแนวทางการออกกำลังกาย (ดูตาราง)

การยืดกล้ามเนื้อ ในไตรมาสที่1 และ 2 ท่านสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างเต็มที่ แต่ต้องระวังว่าในไตรมาสที่ 3 นั้น เอ็น พังผืด จะอ่อนนุ่มเปราะต่อการฉีกขาดได้ง่าย การยืดกล้ามเนื้อจึงให้ทำเบาๆและไม่ต้องเต็มองศาการเคลื่อนไหว (ดูรูปประกอบ)

หยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการดังนี้

  • รู้สึกเกร็งที่อุ้งเชิงกราน

  • วิงเวียน

  • เหนื่อยมาก

  • ใจสั่น

  • กล้ามเนื้อล้า

  • ปวดกล้ามเนื้อและหลัง

  • ชีพจรมากกว่า 140-150 ครั้งต่อนาที

ร่างกายของเราเอง จะไม่ดูแลได้อย่างไร คำแนะนำการออกกำลังกายในหญิงมีครรภ์

กลุ่ม (สิ่งควรคำนึง) รายละเอียดการออกกำลังกาย
ไตรมาสที่ 1 ไตรมาสที่ 2 ไตรมาสที่ 3
เริ่มต้น ไม่เคยออกกำลังมาก่อนเลย : (พยายามให้เกิดความสม่ำเสมอ อย่าให้บาดเจ็บ)

1. ยืดกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-เดินตามสบายให้ได้ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (เดินวัน พักวัน)
-หยุดได้ถ้าเริ่มรู้สึกเหนื่อย

1. ยืดกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-เดินให้ได้ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ 35 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

1. ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-เน้น Non-weight bearing (NWB)
-รักษาระยะในไตรมาสที่ 2
-อาจเพิ่มเดินในน้ำ หรือปั่นจักรยานในท่านอนเอียง
เคยออกกำลังอยู่บ้าง: ดื่มน้ำให้พอ

1. ยืดกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-เดินให้ได้ 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีช่วงวันพัก หรือ

1. ยืดกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-เดินเร็วรักษาระยะในไตรมาสที่ 2 หรือ
-เดินให้ได้ 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

1. ยืดกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-รักษาระยะในไตรมาสที่ 2
-เพิ่มเดินในน้ำ
เล่นกีฬา ออกกำลังกายเป็นประจำ 1. ยืดกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-เดินให้ได้ 45 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ มีช่วงวันพัก
1. ยืดกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-เดินให้ได้ 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีช่วงวันพัก
-เพิ่มเดินในน้ำ
1. ยืดกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มความแข็งแรงเฉพาะที่
3. ออกกำลังแบบแอโรบิค
-เพิ่มเดินในน้ำ

ท่ายืดกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่สำหรับคุณแม่

imageimage

imageimage

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและหลังสำหรับคุณแม่

imageimage

imageimage

image

ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่

imageimage

ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่

imageimage

พต.ผศ.ดร.รุ่งชัย ชวนไชยะกูล
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูกรุงเทพ

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม หรือรับคำปรึกษาจากแพทย์ได้ ที่นี่

Share