ทำไมจึงต้องออกกำลังกาย

          ในปัจจุบันวิทยาทางการแพทย์มีความเจริญก้าวหน้ามากขึ้น สามารถป้องกัน และรักษาโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ดังนั้นสาเหตุส่วนใหญ่ของการเสียชีวิต จะมาจากโรคที่ไม่ติดเชื้อ และจากพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา ยาเสพติด ฯลฯ ซึ่งโรคต่าง ๆ เหล่านี้เราสามารถป้องกันได้หรือทำให้ทุเลาลงได้ โดยการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และมีพฤติกรรมในการดำรงชีวิตที่เหมาะสม การป้องกันเสริมสร้างสุขภาพ เป็นวิธีการที่ได้ผล และประหยัดที่สุด สำหรับการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงมีประโยชน์และมีความสำคัญ ดังนี้

1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และสม่ำเสมอติดต่อกัน 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ
2. ลดไขมันในเลือด เพราะไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
3. เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (น้ำหนักอาจไม่ลด)
5. ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน
6. ช่วยลดความดันโลหิต (สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง) ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท
7. ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ชะลออายุ ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง (เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น)
8. ป้องกันโรคกระดุกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีวัยหมดประจำเดือน
9. ร่างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ
10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เชื่อ ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก
11. ทำให้มีสุขภาพดี ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

          การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) จัดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก แต่ต้องใช้ออกซิเจน กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขาหรือแขน) อย่างต่อเนื่อง นานพอ หนักและบ่อยครั้งพอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะทำให้หัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ได้แก่ การออกกำลังกายประเภท เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดนเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ

          การออกกำลังกายชนิดนี้ มักใช้ทั้งแป้ง และไขมันเป็นพลังงาน ดังนั้น ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดเวลา เพื่อสุขภาพ เมื่ออยู่ตัวแล้ว อาจเล่นกีฬาอย่างอื่นด้วย เพื่อความบันเทิงหรือสังคม แต่อย่าหยุดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ควรทำคนละวันกัน) เช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตีเทนนิส 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตีกอล์ฟ 1 ครั้ง ฯลฯ

          ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาอะไรก็ได้จะดีต่อหัวใจ และหลอดเลือดเสมอไป การเล่นเทนนิสทุกวันอย่างเดียวยังอาจเสียชีวิตได้ เพราะเทนนิสไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ต้องวิ่ง ๆ หยุด ๆ ไม่ได้วิ่งตลอดเวลา การวิ่งเร็วขึ้นมาทันทีอาจทำให้ร่างกายหลั่งสาร Cathecholamines ออกมาทันที ทำให้หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ อาจมีอันตรายถึงเสียชีวิตได้

ผลดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อการทำงานของหัวใจ

          ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง ทำให้เส้นเลือดที่ตีบแล้วหายตีบ หรือถ้าไม่หายร่างกายก็จะสร้างเส้นเลือดใหม่ (ทางเบี่ยง) ทำให้ชีพจรเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ ทำให้ร่างกายมีพลังสำรองมากขึ้น เผื่อจำเป็นต้องใช้ในยามฉุกเฉิน เพิ่ม HDL-C ในเลือด ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่งนอกจาช่วยลดความอ้วนแล้วยังเป็นประโยชน์สำหรับกีฬาอีกด้วย เพราะร่างกายมีแป้งจำกัด ส่วนไขมันมีมาก

ใครบ้างควรออกกำลังกาย

          โดยความเป็นจริงแล้ว คนทุกเพศ และทุกวัย ควรที่จะออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ไม่มีคำว่าสายเกินไป สำหรับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด แต่ถ้ายิ่งเริ่มต้นเร็วจะยิ่งดี

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

1. ควรจะมีการยืดเส้นยืดสายก่อน
2. ควรจะมีการอุ่นเครื่อง (Warm up) ประมาณ 5 นาที
3. ออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า (Exercise vigorously) ประมาณ 20 นาที
4. ควรมีการคลายความร้อน (Cool down) ประมาณ 5 นาที
5. ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน บ่อยแค่ไหน และหนักแค่ไหน

          ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาที เป็นอย่างน้อย (แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็ว ๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้

          ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งอย่างน้อยครั้งละ 20 นาที แต่ไม่ควรออกมากกว่า 6 ครั้ง/สัปดาห์ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจและปอด จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน ๆ นั้นจะเต้นได้

สูตร ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ = 220-อายุ(ปี)

          ตัวอย่าง คนที่มีอายุ 50 ปี มีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220-50 =170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นสำหรับคนที่มีอายุ 50ปี ควรออกกำลังเพื่อให้ชีพจรเต้นเพียงระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที กล่าวคือ ระหว่าง 102-136 ครั้งต่อนาที

          แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนต้องค่อย ๆ ทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือน ก่อนที่จะออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ แต่ในทางปฏิบัติการวัดชีพจรในขณะที่ออกกำลังกาย ถ้าไม่มีเครื่องมือช่วยวัดจะทำได้ยาก สำหรับประชาชนทั่วไป ฉะนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวัดชีพจร แต่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อยพอมีเหงื่อออก หรือยังสามารถพูดคุยระหว่างการออกกำลังกายได้ ถ้าอยากวัดจริง ๆ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่ เพราะจักรยานส่วนใหญ่จะมีที่วัดชีพจร

การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่

          การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ ผู้สูงอายุควรใช้วิธีเดินเร็ว ๆ แทนการเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ และไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง
2. ออกกำลังกายผิดเวลา เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ หรือหลังจากรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปเลี้ยงที่กระเพาะอาหาร และลำไส้มากหากออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วยเช่นกัน จึงอาจทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงหัวใจน้อยลง ทำให้เกิดอาการหรือโรคหัวใจได้
3. ออกกำลังกายเวลาไม่สบาย เมื่อมีอาการท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายขาดน้ำหรือเกลือแร่ ทำให้อ่อนเพลีย อาจเป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ หากไม่สบาย ไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน
4. ออกกำลังกายโดยไม่อบอุ่นร่างกายก่อน โดยปกติแล้วก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอบอุ่นร่างกาย หรือยืดเส้นก่อนจะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
5. การใช้อุปกรณ์กีฬาไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม่เทนนิสที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
6. การออกกำลังกายมากเกินไป จะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำแต่พอดี เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาที ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง