โพสต์ 17 มิ.ย. 56 ปรับปรุง 10 มี.ค. 57 6,280 Views

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 9

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 9

 

 

 

 

ผมขอขอบพระคุณท่านผู้อ่านเดลินิวส์ที่ส่ง e-mail เข้ามาถามผมในปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพิ่มเติมจากที่เขียนไว้ในคอลัมน์นี้ บางรายเพิ่งอ่านเป็นครั้งแรกต้องการตอนอื่นๆ ตั้งแต่ตอนที่ 1-7 บางรายขออนุญาตนำไปติดบอร์ดหรือส่งต่อให้ผู้อื่น ผมขอชี้แจงดังนี้นะครับ บทความในคอลัมน์ “คุยกันวันเสาร์กับหมอไพศาล” ใน นสพ.เดลินิวส์นี้ ท่านผู้อ่านสามารถนำเอาไปเผยแพร่ต่อให้ผู้อื่นได้เลยนะครับ ผมว่าเป็นความปราถนาของทางกองบรรณาธิการ นสพ.เดลินิวส์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งทีมข่าวกีฬาที่มีคุณเลอภพ โสรัจจ์ เป็นหัวหน้าทีมควบคุมอยู่คงมีความยินดีมากที่ท่านผู้อ่านจะนำไปเผยแพร่ต่อ เพื่อเป็นประโยชน์มากยิ่งๆ ขึ้น ซึ่งหากท่านนำไปถ่ายเอกสารและส่งต่อให้เพื่อนๆ หลายๆ ท่านทุกๆ คนคงมีความยินดีร่วมกันแน่นอน

 

ท่านคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ท่านใช้แต่ละวันได้แล้วหรือยัง?

ท่านที่ติดตามคอลัมน์นี้มาตลอดในตอนที่ 8 เมื่อเสาร์ที่แล้ว ท่านลองทำตารางคำนวณจำนวนแคลอรี่แต่ละวันของท่านเอาไว้และเก็บรวบรวมเอาไว้ นำไปใส่ในตารางกราฟเพื่อดูแนวโน้มการใช้พลังงานในแต่ละวันของท่านได้ (หากท่านที่เพิ่งเปิดมาอ่านคอลัมน์นี้ในวันนี้ และมีคอมพิวเตอร์ที่เข้าไปดูเวบไซด์ได้ ขอให้ดูใน www.bangkokhealth.com ในหัวข้อการออกกำลังกายและเปิดดูบทความ “Fitness กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 8” โดยใส่ค่าการใช้แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวของท่าน 1 กิโลกรัม ใน 1 วัน ในตารางให้ครบ 7 วันดังนี้.-

image

จากกราฟตัวอย่างข้างต้นจะเห็นการใช้พลังงานในแต่ละวันจะจัดอยู่ในกลุ่มที่เราเรียกว่า กระฉับกระเฉงเล็กน้อย และกระฉับกระเฉงปานกลางเป็นส่วนใหญ่ (คือ ใช้พลังงานระหว่าง 36-42 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อ 1 วัน) มีเพียง 1 วัน เท่านั้นคือ วันที่ 7 ที่จัดอยู่ในวันที่กระฉับกระเฉงมาก (ใช้พลังงาน 48 แคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อ 1 วัน) ดังนั้น ท่านก็ต้องปรับกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันให้ผลสรุปออกมาว่า ท่านเป็นผู้ที่กระฉับกระเฉงปานกลางถึงกระฉับกระเฉงมาก จึงจะมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของท่าน โดยเฉพาะสุขภาพที่เกี่ยวกับความฟิตของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต (AEROBIC FITNESS) ซึ่งจะมีผลดีต่อตัวท่าน ทำให้ท่านไม่เป็นโรคร้ายแรงของหัวใจ, สมอง และไม่เป็นโรคเรื้อรังต่างๆ หลายอย่างในอนาคต

การทดสอบความฟิตของร่างกายของท่าน

การทดสอบความฟิตของร่างกายสามารถกระทำได้หลายอย่าง ในที่นี้จะกล่าวถึงความฟิตสมบูรณ์ของระบบหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต (Aerobic fitness หรือ Cardiovascular fitness) ซึ่งหากต้องการความถูกต้องแม่นยำจะต้องกระทำกันในห้องปฏิบัติการทดสอบให้ผู้ที่จะทดสอบวิ่งบนสายพาน (Treadmill) หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike) มีการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนมีการวัดชีพจรหรือการเต้นของหัวใจแล้วนำไปคำนวณ แต่ในที่นี้ ผมจะนำวิธีทดสอบความฟิตของร่างกายด้วยตนเองของสถาบันคูเปอร์แอโรบิคเซ็นเดอร์ (Cooper aerobic center) ที่ดัลลัส สหรัฐอเมริกา มานำเสนอต่อท่าน เพื่อท่านสามารถทำการทดสอบด้วยตนเอง หลังจากท่านได้พยายามปรับปรุงความกระฉับกระเฉงของท่านแล้วมาระยะเวลาหนึ่งแล้ว

การทดสอบความฟิตที่จะกล่าวถึงต่อไป เป็นการทดสอบที่ค่อข้างปลอดภัยโดยการเดินระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 1,600 เมตร (ต้องใช้ระยะทาง 1 ไมล์ เพราะเป็นข้อมูลของสถาบันคูเปอร์ที่ทำการศึกษาวิจัยโดยใช้ระยะทางเท่านี้) แต่เพื่อความปลอดภัยของท่านในการทดสอบ เขามีคำถาม 7 ข้อ (PAR-Q หรือ Physical activity readiness questionnaire) ให้ท่านตอบว่าใช่หรือไม่ใช่ดังนี้ :

  1. ท่านเคยได้รับการบอกกล่าวจากแพทย์ว่าเป็นโรคหัวใจหรือไม่?

  2. ท่านเคยมีอาการปวดหรือเจ็บแน่นหน้าอกหรือหัวใจหรือไม่?

  3. ท่านเคยอาการหน้ามืดเป็นลม หรือเวียนศีรษะบ่อย ๆ หรือไม่?

  4. ท่านเคยได้รับการบอกกล่าวจากแพทย์ว่าท่านมีความดันโลหิตสูงหรือไม่?

  5. แพทย์เคยห้ามท่านออกกำลังกายเพราะมีปัญหาโรคกระดูกและข้อหรือไม่?

  6. ท่านมีความผิดปกติของร่างกายอื่น ๆ นอกเหนือจากที่กล่าวมาแล้ว ที่เป็นข้อจำกัดในการออกกำลังกายหรือไม่?

  7. ท่านอายุมากกว่า 65 ปี และไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหนักมาก่อนใช่หรือไม่?

หากคำตอบของท่านว่า “ใช่” ตั้งแต่ 1 คำถามขึ้นไป ท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการทดสอบความฟิตด้วยตัวท่านเองนะครับ เพราะอาจมีอันตรายต่อตัวท่านได้ สำหรับรายละเอียดการทดสอบว่าต้องทำอะไรบ้าง ผมขอไปกล่าวต่อในสัปดาห์หน้านะครับ

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

52 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

อาการผิดปกติที่ควรรีบไปพบแพทย์สำหรับสตรีตั้งครรภ์

17 กุมภาพันธ์ 2557 4.941

ผู้ตั้งครรภ์ มีภาระอันยิ่งใหญ่ที่จะต้อง เฝ้าระวังความผิดปกติที่อาจจะเกิดขึ้น อันจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของทารก รวมทั้งผู้ที่เป็นคุณแม่ครั้งแรก สภาวะผิดปกติที่พึงสังวร เมื่อเกิดขึ้นแล้วควรจะไปพบแพทย์ทันที อาทิเช่น มีเลือดออกทางช่องคลอด ปวดท้องอย่างรุนแรง มีน้ำเดิน (น้ำคร่ำไหลออกจากช่องคลอด) กระหายน้ำอย่างรุนแรงและปัสสาวะลดลงอย่างมาก มีอาการบวมตามส่วนของร่างกาย เช่นที่หน้า แขน และขา ปวดหัวอย่างรุนแรง

โรคเก๊าท์เทียม (pseudogout)

27 สิงหาคม 2556 18.246

โรคเก๊าต์เทียม เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งซึ่งเกิดจากการคั่งและสะสมของผลึกเกลือชนิดที่เรียกว่าแคลเซียมไพโรฟอสเฟตไดไฮเดรต (calcium pyrophosphate dihydrateหรือ CPPD) เป็นโรคข้อจากผลึกเกลือที่พบได้บ่อยรองมาจากโรคเก๊าท์

ระวัง!! กินแล้วนอน... โรคกรดไหลย้อน อาจถามหา

2 สิงหาคม 2556 10.514

กรดไหลย้อน คือ ภาวะที่น้ำกรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นมาในหลอดอาหาร และในบางรายอาจไหลย้อนขึ้นมาถึงคอ และกล่องเสียงได้

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ