โพสต์ 26 ก.พ. 57 ปรับปรุง 11 มี.ค. 58 2,219 Views

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 5

 

 

  FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 5

 

 

      ในสัปดาห์ที่แล้วผมได้กล่าวถึงโปรแกรมการออกกำลังกายที่เรียกว่า FIT Programme ไป

เรียบร้อยแล้ว ซึ่งในฉบับนี้ผมจะขอกล่าวถึง New FIT Programme Concept เพื่อให้ท่านผู้รักการ

ออกกำลังกายจะได้ทราบหลักการของทั้ง 2 แบบไว้เผื่อเลือกเอาแบบใดแบบหนึ่งที่เหมาะสมสำหรับ

ตนเอง ซึ่งผลสุดท้ายแล้ว ไม่ว่าท่านจะทำตาม FIT Programmeหรือ New FIT Programme ขอให้

ท่านทำอย่างสม่ำเสมอก็จะนำท่านไปสู่ความฟิตสมบูรณ์ แข็งแรงของร่างกายของระบบหัวใจ ปอด

และการไหลเวียนของโลหิตอย่างแน่นอน

 

 

     ก่อนจะพูดถึง New FIT Programme ผมขอกล่าวเพิ่มเติมให้สมบูรณ์สักเล็กน้อย เพื่อให้ท่านมี

ความเข้าใจที่ถ่องแท้ โดยขอนำสมการง่าย ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดความฟิต ที่

เรากล่าวถึงไปแล้วดังนี้  สมการการออกกำลังกายFrequency + Intensity + Time =

Caloric Energy Expenditure = Fitness/Healthy (ความบ่อย) (ความหนัก) (เวลา) พลังงานที่ถูก

ใช้ไป ความฟิต/สุขภาพดี

 

    ดังที่กล่าวไปแล้วในฉบับที่แล้วว่า ความบ่อย ความหนัก และเวลา ที่ใช้ในการออกกำลังกายควร

เป็นอย่างไรนั้น  จะเห็นได้ว่าเป็นการแนะนำให้ออกกำลังกายติดต่อกันไปเป็นชุดอย่างต่อเนื่อง เช่น

เวลาที่แนะนำว่า ควรออกกำลังกายครั้งละ 20-30 นาที ก็หมายถึง ทำติดต่อกัน

สำหรับ ความหนัก ที่แนะนำว่าควารมีชีพจรเป้าหมายภายหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายในครั้งนั้นไป

แล้ว 20-30 นาทีต้องเป็น 60%-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

 

     แต่ในปัจจุบันนี้ท่านสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการได้ดังนี้ หากเราคิดว่าทางด้านขวาของสมการเป็น

สิ่งที่เราต้องรักษาไว้ให้เท่าเดิม คือ เผาผลาญพลังงานในปริมาณเท่าเดิมทางด้านซ้ายของสมการ

สมมุติว่าท่านต้องลดเวลาลงให้เหลือน้อยกว่า 20 นาที ท่านก็ต้องไปเพิ่ม ความบ่อย หรือ ความหนัก

ให้มากขึ้นเพื่อให้ผลลัพธ์ทางด้านขวาคงเดิม ซึ่งก็คือท่านมีความฟิต/ สุขภาพดีนั่นเอง New FIT

Programme

 

     การปฏิบัติตามหลัก FIT Programme แบบเดิม เป็นสิ่งทีทุกคนยึดถือปฏิบัติกันมานานได้ผลดี

และค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แต่ต่อมามีผู้เชี่ยวชาญ นักวิจัย ทั้ง

จากศูนย์ป้องกันและควบคุมโรค (CDC- CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND

PREVENTION) และวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา ของสหรัฐอเมริกา (ACSM-AMERICAN

COLLEGE OF SPORTS MEDICINE) ได้มีความเห็นร่วมกันว่า สามารถปรับปรุง FIT

Programme เดิมให้เปลี่ยนไปได้ดังนี้ :

 

T (Time -เวลา) จากการศึกษาวิจัย พบว่า เวลารวมของการออกกำลังกายชนิดไม่หนักมาก หรือ

การใช้ชีวิตประจำวันแบบกระฉับกระเฉง (ACTIVE LIFESTYLE) มีความสำคัญมากกว่าการออก

กำลังกายแบบแอโรบิค ติดต่อกันครั้งเดียว ดังนั้นจึงมีการแนะนำว่าทุกคนควรมีกิจกรรมการใช้ชีวิต

ประจำวันที่มีความหนักปานกลาง (MODERATELY INTENSE ACTIVITIES) เช่น การเดิน

ประมาณ1600 เมตร ในเวลา 15-20 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หรืออาจเดินช่วงสั้น ๆ หลาย ๆ ครั้งใน 1

วัน โดยรวมเวลาให้ได้ 20 นาทีขึ้นไป ก็พบว่าได้ผลดีเช่นเดียวกันกับการเดินติดต่อกันรวดเดียว 20

นาที

 

I (INTENSITY-ความหนัก) การศึกษาวิจัยพบว่ากิจกรรมหรือการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมี

ความหนักหน่วงมาก ในระดับปานกลางก็ถือว่าเพียงพอเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ปอด และระบบการ

ไหลเวียนของโลหิตแล้ว ท่านที่ทำงานในลักษณะนั่งโต๊ะเป็นส่วนใหญ่ หรือท่านที่ไม่เคยออกกำลัง

กายมาก่อนเลย ท่านอาจเริ่มจากกิจกรรมที่มีความหนักหน่วงปานกลาง โดยใช้ชีพจร หรือการเต้น

ของหัวใจขึ้นมาถึงระดับ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และเมื่อร่างกายของท่านพร้อมดีขึ้น

แล้ว ท่านค่อย ๆ ปรับการออกกำลังกายให้มีความหนักหน่วงมากขึ้นจนทำให้ชีพจรขึ้นเป็น 60% ของ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ถ้าหากท่านไม่ชอบหรือไม่ต้องการออกกำลังกายที่หนัก ท่านก็ไม่

จำเป็นต้องฝืนกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่หนักปานกลางก็มีประโยชน์ต่อตัวท่านเช่นเดียวกัน

เพียงแต่ท่านต้องปรับในเรื่องของเวลา (Time) ดังที่กล่าวไว้ในตอนต้นแล้ว เพื่อให้ท่านผู้อ่านได้

ทราบว่า กิจกรรมหรือการออกกำลังกายเช่นใด เหมาะสมและถือเป็นระดับความหนักปานกลาง

 

     ผมขอนำตารางแสดงของ Gunnar Borg (นักสรีรวิทยาด้านการออกกำลังกายชาวสวีเดน) ที่ท่าน

เห็นแล้วจะพิจารณาได้อย่างง่าย ๆ จากการแสดงออกของร่างกายของท่านเมื่อทำกิจกรรมนั้น ๆ

ระดับของกิจกรรม/การออกกำลังกาย ผลของการออกกำลังกายต่อร่างกายของท่าน 6 เบามากมาก

7 ไม่มี 8 เบามาก 9 ไม่มี 10 เบาพอประมาณ 11 รู้สึกว่ามีการไหลเวียนของโลหิตในร่างกายเพิ่มขึ้น

12 ค่อนข้างหนัก 13 เหงื่อออกเล็กน้อย หรือแค่อุ่น ๆ ในวันที่มีอากาศหนาว 14 หนัก 15 เหงื่อออก

แต่ยังพูดคุยได้ โดยไม่ลำบาก 16 หนักมาก 17 เหงื่อออกมาก พูดคุยด้วยความลำบาก 18 หนักมาก

มาก 19 เหงื่อออกมาก ใกล้จะหมดกำลัง ท่านสามารถประเมินความหนักหน่วง (Intensity) ของ

กิจกรรม หรือการออกกำลังกายของท่านได้อย่างไม่ยากอะไร โดยดูจาก Borg Scale ดังกล่าวข้าง

ต้นซึ่งมีการใช้กันอย่างได้ผลดีและ ระบบการไหลเวียนของเลือดต้องอยู่ระดับที่ค่อนข้างหนัก ถึง

ระดับหนัก (ระดับ 13 ถึง 15 ตามตารางข้างต้น) ท่านจะรู้สึกเหงื่อออก หายใจแรงเร็ว ร่างกายรู้สึก

อบอุ่นและพูดคุยได้โดยไม่ยากลำบากอะไร F หมายถึง Frequency หรือ ความบ่อย ของกิจกรรม

การออกกำลังกายควรเปลี่ยนจาก 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ เป็น ทุกวันหรือเกือบทุกวัน ถ้าหากท่านเห็นว่า

กิจกรรมหรือการออกกำลังกายใดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตามตาราง Borg Scale ข้างต้น และท่าน

สามารถทำได้ทุกวัน โดยใช้ชีวิตที่ active กระฉับกระเฉง อยู่ตลอดทุกวัน ท่านก็จะมีความสมบูรณ์

ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต    

 

 

 

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

183 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

ใยอาหาร : กับโคเลสเตอรอล

6 มิถุนายน 2556 794

ใยอาหารคือส่วนของอาหารที่เรารับประทานเข้าไป และร่างกายจะไม่มีน้ำย่อยที่จะสามารถมาย่อยส่วนที่เป็นใยอาหารนี้ได้ จนกระทั่งถูกขับถ่ายออกมา

SARS [Severe Acute Respiratory Syndrome]

28 สิงหาคม 2556 2.292

1. โรคนี้คืออะไร? คำตอบ - เป็นโรคระบบทางเดินหายใจชนิดร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตที่เกิดขึ้นเฉียบพลัน ขณะนี้ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด และพบว่ามีรายงานการเกิดโรคนี้ในทวีบเอเชีย อเมริกาเหนือ และยุโรป

ไข้ (fever)

7 มิถุนายน 2556 81.080

ไข้ (fever) หมายถึง การที่อุณหภูมิของร่างกายสูงเกินปกติ ซึ่งร่างกายคนปกติจะมีอุณหภูมิประมาณ 37 องศาเซลเซียส เมื่อวัดทางปาก ร่างกายของคนเราจำเป็นต้องมีการปรับอุณหภูมิให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม และไม่เปลี่ยนแปลงไปมาก

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ