โพสต์ 19 ก.พ. 57 ปรับปรุง 22 พ.ค. 57 2,465 Views

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 12

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 12

วิธีเสริมสร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

     เพื่อให้ผู้ที่ไม่ได้ติดตามคอลัมน์นี้มาโดยตลอด ได้อ่านคอลัมน์วันนี้แล้วมีความเข้าใจไปด้วย ผมขอทบทวนให้ทราบว่า การที่คนเราจะมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงในทางการแพทย์ หรือวิทยาศาสตร์การกีฬาเราจะต้องมี 3 องค์ประกอบ คือ

    ความฟิตหรือความแข็งแรงของระบบหัวใจ การไหลเวียนของโลหิต และระบบการหายใจ ปอด (Cardiovascular Fitness หรือ Aerobic Fitness)

    ความฟิตหรือความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (Musculo Skeletal Fitness) หมายถึง การมีกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายมีความแข็งแรง สำหรับการใช้งานในชีวิตประจำวันได้อย่างดี

    ความฟิตของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย (Metabolic Fitness) หมายถึงอวัยวะต่าง ๆ ที่สำคัญของร่างกายทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพ เช่น ตับ ไต ระบบทางเดินอาหาร

    ในสัปดาห์นี้ ผมขอกล่าวถึงวิธีการเสริมสร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคนเรา ซึ่งเป็นวิธีการง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถกระทำได้ ไม่สิ้นเปลืองอะไร ขอให้ทุกท่านได้ทราบถึงประโยชน์ของการทำว่าทำแล้วเราจะได้อะไรหรือหากไม่ทำจะมีผลเสียอย่างไร?

การเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายที่เราควรทราบ
 

     การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในองค์ประกอบที่สำคัญภายในร่างกายของมนุษย์ที่เราจะพูดถึง ได้แก่ กล้ามเนื้อ ไขมัน อวัยวะต่างๆ และกระดูก

     โดยจะขอเน้นที่ 2 ส่วน คือ ไขมันและกล้ามเนื้อ ในร่างกายของมนุษย์ เมื่ออายุมากขึ้นเรื่อยๆ จาก 30 ปีขึ้นไป สัดส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายจะค่อยๆ น้อยลง โดยเฉพาะท่านที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ มีอาชีพนั่งโต๊ะทำงานเป็นส่วนใหญ่ และสัดส่วนของไขมันในร่างกายจะมีปริมาณมากขึ้น แม้นว่าท่านที่สามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่เกณฑ์เท่าเดิมมาโดยตลอดก็ตาม ซึ่งมักจะค่อนข้างยากเพราะอายุมากขึ้น กิจกรรมการใช้แรงน้อยลงจากเดิม รับประทานเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม พออายุมากขึ้นน้ำหนักก็จะมากขึ้นตามไปด้วย และสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นไป คือ พวกไขมันซึ่งมีส่วนในการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายของเราน้อยกว่าส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อในร่างกายที่มีการใช้พลังงาน (จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป) มากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับเซลล์หรือเนื้อเยื่ออื่นๆ ยิ่งถ้าหากกล้ามเนื้อมัดใด หรือส่วนใดมีการใช้งานมากจากที่คนๆ นั้นมีความกระฉับกระเฉงมาก หรือมีการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ มาก ยิ่งจะเป็นการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นไปอีก

     ดังนั้นหากเราสามารถควบคุมหรือสร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากเท่าใด เราก็จะมีกล้ามเนื้อสำหรับใช้งานในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โอกาสที่เราจะมีสัดส่วนที่เป็นไขมันในร่างกายสูงกว่ากล้ามเนื้อก็ลดลงไป ความคล่องแคล่วคล่องตัวของเราเมื่ออายุมากขึ้นก็จะมีสูงกว่า คุณภาพชีวิตย่อมดีกว่าคนอื่นๆ อย่างแน่นอน

การเสริมสร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

     เราสามารถเสริมสร้างความฟิตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายๆ ไม่มีความยุ่งยากใดๆ ขอให้ท่านผู้อ่านมีความเข้าใจและมีความตั้งใจที่จะทำเพราะเห็นว่ามีประโยชน์ต่อตัวท่านทั้งในระยะใกล้และในระยะยาวอย่างแน่นอน

     วิธีเสริมสร้างความแข็งแรง (Strength) และความบึกบึน (Endurance) ของกล้ามเนื้อมีอยู่ 2 วิธีใหญ่ๆ คือ

Calisthenics Exercise

     หมายถึง การออกกำลังกายที่เราใช้น้ำหนักตัวของเราเป็นแรงต้าน เช่น การวิดพื้น (Push-ups) การ Sit-ups เป็นต้น ข้อดีของวิธีนี้ คือ ไม่ต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์ สามารถทำได้ทุกแห่งหน และเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายไม่ยุ่งยากที่จะทำ ส่วนข้อเสียก็มีได้แก่ อาจจะน่าเบื่อ มีการใช้กล้ามเนื้อเป็นบางมัดเท่านั้น และหากท่านมีน้ำหนักตัวมาก อาจจะทำให้ไม่สามารถแบกรับน้ำหนักได้ขณะทำ


Weight Training Exercise

     หมายถึง การออกกำลังกายที่เราต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น โดยใช้อุปกรณ์เป็นแรงต้านที่มีน้ำหนักต่างๆ กันออกไป เช่น การยกก้อนน้ำหนัก (Dumbbells หรือ Handheld Weights) การใช้เครื่องมือพวก Weight Training Machine ที่เราพบเห็นใน Fitness Center ต่างๆ หรือในบางบ้านที่สนใจการสร้างเสริมความแข็งแรงสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ ก็อาจมีไว้ประจำบ้านเลยก็มี ในบางกรณีอาจมีการใช้ยางยืดที่มีความตึงตัวที่แตกต่างกัน (Resistance Rubber Band) ก็ถือว่าเป็น Weight Training Exercise ได้เหมือนกัน


     สำหรับข้อดีของการใช้ดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนัก ได้แก่ ซื้อหาได้สะดวก เริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น สามารถทำที่บ้านหรือนำติดตัวไปทำที่อื่นๆ ได้ ซึ่งตรงข้ามกับ Weight Training Machine ที่มีขนาดใหญ่ ราคาแพงขึ้นหากจะซื้อไว้ใช้เองในบ้าน บางครั้งท่านจำเป็นต้องอาศัยครูสอนวิธีที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

     ผมคิดว่าท่านผู้อ่านพอจะเข้าใจเหตุและผลในการที่คนเราต้องคอยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้นเรื่อยๆ และวิธีการทำก็ไม่มีความยุ่งยากอะไรมาก ซึ่งผมจะนำมาเสนอให้ท่านทั้งหลายทราบในคอลัมน์นี้ต่อไปในสัปดาห์หน้า และโปรดเข้าใจตรงกันว่า ไม่มีใครคนใดหรือยาวิเศษ และอาหารเสริมใดๆ ที่จะทำให้กล้ามเนื้อของท่านแข็งแรงขึ้นมาได้ หากท่านไม่ลงมือกระทำเอง

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

52 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

การผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวช

17 กุมภาพันธ์ 2557 4.878

ในปัจจุบัน การผ่าตัดมีความก้าวหน้า และพัฒนาด้านเครื่องมือ เทคโนโลยี รวมทั้งเครื่องมือต่างๆ เป็นอย่างมากทำให้ผู้ป่วยได้รับการดูแลรักษาที่ดีขึ้น มีแผลผ่าตัดเล็กลงนอนโรงพยาบาลน้อย ใช้เวลาพักฟื้นน้อยลง สามารถกลับไปทำงานและใช้ชีวิตตามปกติได้เร็วขึ้น โดยแพทย์สอดกล้องผ่านผนังหน้าท้องเข้าไปในช่องท้อง ทำให้แพทย์สามารถตรวจวินิจฉัยโรค และดูอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น มดลูก ปีกมดลูก รวมทั้งสามารถทำผ่าตัดได้ในขณะเดียวกัน โดยเปิดแผลเล็กๆ 2-3 แผล ขนาด 0.5-1.0 เซนติเมตรเท่านั้น และสามารถทดแทนการผ่าตัดเปิดหน้าท้องแบบดั้งเดิมที่ต้องเปิดแผลกว่างได้เก็บทั้งหมด โดยเป็นที่นิยม และยอมรับในต่างประเทศ ทั้งยุโรป และสหรัฐอเมริกา

Stem Cell เม็ดเลือดคืออะไร?

24 กันยายน 2556 2.242

มนุษย์ เราทุกคนต้องมีเลือดอยู่ในร่างกาย มีจำนวนและชนิดของเซลล์เม็ดเลือดมากมายในเลือด เซลล์เม็ดเลือดทุกเซลล์มีกำเนิดมาจากเซลล์ต้นกำเนิดเม็ดเลือดที่สร้างและ ผลิตในไขกระดูก โดยทั่วไปในทางปฏิบัติ เซลล์ต้นกำเนิดเม็ดเลือดมักจะถูกเรียกว่า เซลล์ต้นกำเนิด

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ