โพสต์ 19 ก.พ. 57 ปรับปรุง 22 พ.ค. 57 2,623 Views

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 11

FITNESS กับการออกกำลังกาย ตอนที่ 11

การทดสอบความฟิตของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก   

 ในเสาร์ที่แล้ว ผมได้กล่าวถึง การทดสอบความฟิตของร่างกายด้วยตนเอง ซึ่งจะเป็นเรื่องของแอโรบิคฟิตเนส (Aerobic fitness) หรือความฟิตของระบบหัวใจ ปอด การไหลเวียนของโลหิต โดยเฉพาะมีตัวเลขในตารางมากมายจนคนในกองบรรณาธิการต้องเช็คความถูกต้องอย่างละเอียด เพราะเกรงว่าหากมีตัวเลขผิดพลาดไปจะเกิดความเข้าใจผิดและเป็นผลเสียต่อผู้อ่านเดลินิวส์ทุกๆ ท่าน ที่ได้นำไปปฏิบัติตาม หากท่านผู้อ่านท่านใดได้นำตัวเลขตามตารางในฉบับเสาร์ที่แล้วไปลองใช้ดู ขอให้ช่วยเขียนจดหมายหรืออีเมล์มาเล่าสู่กันฟังบ้างด้วยว่าใช้ได้ดีหรือไม่



     ผมขอกล่าวในหลักการอีกครั้งนะครับว่า หากท่านมีนิสัยเป็นคนที่มีกิจวัตรประจำวันที่มีความกระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลา จะมีส่วนให้ร่างกายของท่านมีความฟิตได้ดี มีผลต่อแอโรบิคฟิตเนส (Aerobic fitness) เกิดความสมบูรณ์แข็งแรงของตัวหัวใจ การไหลเวียนของโลหิต ปอด และระบบการหายใจ โดยท่านไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็สามารถได้ความฟิตหรือความสมบูรณ์แข็งแรงแบบแอโรบิคมาสู่ตัวท่านได้

ความฟิตของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในร่างกาย

     นอกจากการที่เรามีระบบการทำงานของหัวใจ ปอด การไหลเวียนของโลหิต ตลอดจนการหายใจ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นระบบอวัยวะภายในร่างกายที่มีความสำคัญต่อร่างกายของมนุษย์เรา หากอวัยวะเหล่านี้มีความฟิต (Aerobic fitness) มีความแข็งแรง ร่างกายก็มักจะปราศจากโรคเรื้อรัง โรคเบาหวาน เรายังต้องคำนึงถึงความฟิตของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในร่างกาย ซึ่งเราสามารถสร้างขึ้นให้เกิดความฟิตได้ ก่อนอื่นผมขอทำความเข้าใจถึงความฟิตของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในร่างกายของคนเรา ว่ามีองค์ประกอบใหญ่ๆ มีดังนี้

Muscular Strength (ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ)

     หมายถึง การที่กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง สามารถทำงานที่หนัก ๆ ได้ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อบริเวณข้อศอก สำหรับใช้ยกก้อนน้ำหนัก (Dumbell) ผู้ที่มีความสามารถยกก้อนน้ำหนักขนาด 20 กิโลกรัมได้นั้นแสดงว่า กล้ามเนื้อในการทำหน้าที่ยกก้อนน้ำหนักของคนคนนี้ ย่อมมีความแข็งแรงกว่าของอีกท่านหนึ่งที่ยกก้อนน้ำหนักได้เพียง 10 กิโลกรัม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นสามารถฝึกจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงน้อยไปเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าได้
Muscular Endurance (ความบึกบึนของกล้ามเนื้อ) หมายถึงการที่กล้ามเนื้อสามารถทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลานาน ๆ ได้ ตัวอย่างเช่น นักขี่จักรยานทางไกล นักวิ่งมาราธอน ผู้ที่ฝึกซ้อมมาอย่างดี จะทำให้กล้ามเนื้อมีความบึกบึนดีกว่า และก็เช่นเดียวกันกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความบึกบึนของกล้ามเนื้อนั้น ก็สามารถมีการฝึกจากกล้ามเนื้อที่บึกบึนน้อยกว่า ให้เป็นกล้ามเนื้อที่มีความบึกบึนมากกว่าได้

 

 Flexibility (ความยึดหยุ่น) 

 

     หมายถึง การเคลื่อนไหวของข้อต่อต่าง ๆ ในการใช้งานในชีวิตประจำวันไม่มีติดขัด ตัวอย่างเช่น การที่ท่านสังเกตว่าคนเราเมื่ออายุ 45-50 ปี ขึ้นไป การก้มหลังย่อตัวผูกเชือกรองเท้าจะมีข้อติดขัดไปบ้าง บางรายอาจเกิดการติดขัดของข้อไหล่ ทำให้เกาหลังไม่ได้ ใช้งานในชีวิตประจำตัวได้ไม่เหมือนเดิม

     ดังนั้นจะเห็นได้ใว่า 3 ส่วนสำคัญ ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกนั้น มีความสำคัญค่อนข้างมาก จนผู้สูงอายุบางคนที่มีความเข้าใจในเรื่องนี้บอกว่าตัวเขาไม่ค่อยกลัวความตาย แต่เขากลัวว่าร่างกายของเขาจะไม่มีความฟิตของระบบกล้ามเนื้อถึงระดับที่ช่วยเหลือตัวเองได้ในชีวิตประจำวัน และจำเป็นต้องอาศัยคนอื่น (Assistant) มาช่วยเหลือตลอดเวลา

การทดสอบความฟิตของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

     ในที่นี้จะขอกล่าวถึงการทดสอบบางอันที่เป็นที่นิยมกันในสถาบันด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาในสหรัฐอเมริกาดังนี้

     ความฟิตของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (CURL –UPS TEST) ความแข็งแรงและความบึกบึนของกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทดสอบได้จากการทำ CURL- UPS TEST ดังนี้
นอนหงายบนพื้น งอเข่า 90ํ ฝ่าเท้าแนบพื้นทั้งสองข้าง
มือหรือแขนทั้งสองข้างอาจวางไว้ข้าง ๆ ลำตัวทั้งสองข้าง อาจกอดหน้าอกหรือไว้ด้านหลังของศีรษะก็ได้ แต่ทุกครั้งที่ทำซ้ำขอให้อยู่ในท่าเดียวกัน โดยทั่วไปการวางอยู่ข้างลำตัวจะทำได้ง่ายกว่าวางไว้หลังศีรษะ
     จากท่านอนดังกล่าวข้างต้น ให้พยายามยกศีรษะและลำตัวจนกระทั่งมาอยู่ในท่านั่ง
ใน 1 นาที ท่านควรทำได้ประมาณ 3-5 ครั้งหรือมากกว่า มีผู้เชี่ยวชาญบางท่านให้ตัวเลขไว้ที่มากกว่า 12 ครั้งใน 1 นาที ซึ่งผมคิดว่าน่าที่จะมากไป
ความฟิตของกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ (PUSH-UPS TEST) หรือการวิดพื้น ที่พวกเรารู้จักกันดี เป็นการทดสอบความแข็งแรงและกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ สามารถกระทำได้ดังนี้

 - นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
 - เอาฝ่ามือยันพื้น เหยียดข้อศอกให้ตรง ยันให้ตัวตรง
 - เสร็จแล้วค่อยๆ ย่อหัวไหล่ งอข้อศอก ลงมาเรื่อยๆ จนหัวไหล่เกือบแตะพื้น แล้วจึงเริ่มทำ test รอบต่อไป

โดยทั่วไป มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ใน 1 นาที ควรวิดพื้นได้ประมาณ 6 ครั้ง

การทดสอบความยืดหยุ่น (FLEXIBILITY TEST)

     ในการที่คนเราไม่มีความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ของร่างกาย พบว่าไม่มีผลโดยตรงที่จะทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บร้ายแรงใดๆ แต่เมื่อคนเราอายุมากขึ้น หากความยืดหยุ่นไม่ได้ดีเหมือนเดิม บุคคลผู้นั้นก็จะมีความลำบากในการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะก้มหรือเงยหรือเวลาลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือลงจากรถเป็นต้น

การทดสอบความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา สามารถทำได้โดยใช้วิธี Sit and Reach Test ดังนี้

 

 - นั่งลงบนพื้น ข้อเข่าเหยียดตรง
 - ค่อยๆ ก้มหน้าโน้มตัวลงไป โดยพยายามเอามือไปแตะที่ปลายเท้า โดยต้องไม่ทำการทดสอบโดยทำท่ากระตุกๆ
 - การทดสอบนี้ ควรทำประมาณ 3 – 4 ครั้งต่อ 1 นาที
 - สำหรับการทดสอบความยืดหยุ่น ส่วนอื่นๆ มีรายละเอียดอีกมากมาย ขอให้ท่านปรึกษาแพทย์ที่โรงพยาบาลใกล้บ้าน ก็คิดว่าท่านจะได้ข้อมูลเพิ่มเติมที่ดีอย่างแน่นอน

       ผมหวังว่าท่านจะเข้าใจหลักการเกี่ยวกับความฟิตของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของร่างกาย ตลอดจนวิธีการทดสอบแล้วนะครับ ท่านลองทดลองทำดูจะได้รู้ว่าร่างกายของท่านมีความฟิตด้านนี้อย่างไรบ้าง พบกันในสัปดาห์หน้านะครับ ผมจะกล่าวถึงวิธีเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

180 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

การเดินผิดปกติในเด็ก

19 กุมภาพันธ์ 2557 4.177

การเดินผิดปกติของเด็กๆ ที่มักจะทำให้พ่อแม่ผู้ปกครอง พาเด็กมาหาแพทย์อยู่บ่อยๆ ได้แก่ การที่เด็กเดินแล้วเห็นเท้าบิดเข้าข้างใน หรืออีกกรณีหนึ่งคือเห็นเท้าบิดออกข้างนอก โดยปกติแล้ว ถ้าเราสังเกตเด็กแรกคลอด

หากคุณเป็นโรคภูมิแพ้

15 กุมภาพันธ์ 2557 2.165

คุณคงจะเคยมีอาการต่าง ๆ ดังนี้ จาม คันจมูก ตา หูและลำคอ มีน้ำมูกใส ๆ ไหลออกมาบ่อย ๆ รู้สึกจมูกตัน ตาแดง และมีน้ำตาไหล คุณอาจไม่เคยทราบมาก่อนว่า โรคภูมิแพ้อาจทำให้เกิดอาการเจ็บคอ ไอ อ่อนเพลีย ปวดท้อง ปวดศรีษะ และปวดบริเวณคาง และหน้าผาก

“หัวใจ” ของนักกีฬา และผู้ออกกำลังกายประจำ

18 กุมภาพันธ์ 2557 11.820

ในปัจจุบัน มีผู้ที่เจ็บป่วยจากโรคหัวใจมีมากขึ้นเรื่อยๆ จนเป็นสาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันสมควรค่อนข้างมาก และมักจะอยู่ในอันดับต้นๆ ในกลุ่มของโรคมะเร็ง และอุบัติเหตุ ท่านผู้อ่านลองนึกย้อนถึงบุคคลในครอบครัว บุคคลในเครือญาติ ในที่ทำงานหรือในตำบล / อำเภอ

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ