โพสต์ 4 พ.ย. 58 ปรับปรุง 4 พ.ย. 58 26,817 Views

3 วิธีทำให้ฮอร์โมนเพศไม่แปรปรวน

คุณดารา อายุ41ปี น้ำหนัก 52 กก. สูง1 56 ซม. 2 ปีก่อน นน.72 กก.ตั้งใจลดน้ำหนักคุมอาหาร ออกกำลังกายทุกวัน นน.ลดลง 20 กก.ในเวลา 6 เดือน หลังจากนั้น นน.คงที่

คุณดารา: ทำไมประจำเดือนจาก 4-5 วัน/รอบ ลดลงเหลือ 1-2 วัน/รอบตั้งแต่นน.ลดค่ะ

คุณหมอ: คุณดาราทานอาหารกี่มื้อค่ะ

คุณดารา: 1-2 มื้อต่อวันค่ะ เช้านม ซีเรียลนานๆครั้ง เที่ยงทานข้าว/เส้น บางวันมื้อหลักคือมื้อเย็น ทานจุกจิกบ้าง ชอบขนมปัง

คุณหมอ: เข้านอน-ตื่นเวลาไหนค่ะ

คุณดารา: ตี1 ถึง 9โมงเช้าค่ะ

คุณหมอ: ออกกำลังกายบ่อยมั๊ยค่ะ

คุณดารา: ตอนลดน้ำหนักลงมาก ออกกำลังกาย 5-6 วันต่อครั้ง เดินเร็ว 5-6 กม. 50-60 นาที 6 เดือนนี้ลดเหลือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณหมอ: ดื่มชา กาแฟ แอลกอฮอร์มั๊ยค่ะ

คุณดารา: ดื่มชาบางวันค่ะ

  • ฮอร์โมนเพศทั้งหญิง-ชาย มีการแปรปรวนได้
  • ฮอร์โมนเพศหญิงมีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนกว่าเพศชายมาก
  • เพศหญิงฮอร์โมนลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าวัยหมดประจำเดือนช่วงอายุ45-55ปี ค่าเฉลี่ย 51.3ปี
  • เพศชายฮอร์โมนเริ่มลดลงอายุ45ปีเกิดช้าๆไปตลอดชีวิต

4 ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อฮอร์โมนเพศ

  1. อาหาร
    • สมดุลพลังงาน ที่เปลี่ยนแปลงเร็วทั้งขาด/เกิน ทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน
    • ชนิดสารอาหาร ครบ 5 หมู่เน้น
    • ไขมันดี omega3 สูง : sardine salmon tuna egg walnut
    • สัดส่วน omega3:6=1:1
    • โปรตีนไขมันต่ำ:fish
    • omega 9 (GLA) สูง:evening primrose
    • high fiber diet:whole grain, raw fruits/vegetables
    • Zinc rich food: crab, oysters,peanuts, dark chocolate
  2. ออกกำลังกาย
    • คาร์ดิโอ 20-30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์
    • สร้างกล้ามเนื้อ 20-30 นาที 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
    • เพิ่มการไหลเวียนเลือด
    • ลดฮอร์โมนเครียดที่ไปกดการทำงานของฮอร์โมนเพศ
    • ช่วยควบคุมการเผาผลาญพลังงานให้สมดุล
  3. การหลับที่เพียงพอ
    • นอน 4ทุ่ม - 6โมงเช้า
    • นอนดึกทำให้ฮอร์โมนเครียด cortisol หลั่งมาก(ช่วงเที่ยงคืน) กดการทำงานฮอร์โมนเพศ
    • นอนดึกและแสงสว่างทำให้ร่างกายหลั่งmelatonin น้อยลง ผลิตฮอร์โมนเพศลดลง
  4. ลดความเครียดทางอารมณ์/ร่างกาย
    • การทานอาหารครบ 3 มื้อ
    • ดื่มน้ำเพียงพอ
    • ความคิดเป็นบวกตลอดเวลา
    • ได้รับแสงแดดเพียงพอ

กรณีคุณดาราด้วยวัยขึ้นเลข4 เป็นวัยก่อนเข้าสู่วัยทอง การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือนที่มาน้อยลง แต่ยังมาทุกเดือนมักเป็นผลจากความแปรปรวนของฮอร์โมนเพศบ่อยสุดแต่โอกาสมีการเปลี่ยนแปลงจากอย่างอื่น เช่น ความผิดปกติของรังไข่จากเนื้องอกหรือถุงน้ำ บอกจากอาการภายนอกไม่ได้ การตรวจเพิ่มเติมกับสูติ-นารีแพทย์ยังมีความจำเป็น

3 วิธีแก้ไขให้ประจำเดือนมาปกติจากฮอร์โมนแปรปรวน

  1. ปรับการทานอาหาร
    • ทานให้ครบ3 มื้อกระจายสัดส่วนพลังงานในแต่ละมื้อให้เหมาะสม เช้า:40-50, กลางวัน:40, เย็น:10-20
    • ทานครบหมู่ เน้นสารอาหารกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีนไขมันต่ำ ผักผลไม้
  2. ปรับเวลานอน
  3. เพิ่มการออกกำลังกาย
    • คาร์ดิโอที่ทำอยู่แล้วเป็น 3 ครั้ง/สัปดาห์
    • เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อแขน/ลำตัว/ขากล้ามเนื้อมัดใหญ่

สุดท้ายสำคัญสุด: สร้างความเชื่อในการดูแลสุขภาพที่ถูกต้องว่าทำได้ด้วยอารมณ์ที่ดี เป็นบวก เกิดจินตนาการว่าตนเองดีขึ้นทุกๆวันลงมือทำอย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัย

ที่มา: เฟชบุ๊คเพจ หมอลี่ ที่ปรึกษาคนสูงวัย

ขอขอบคุณ

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

เด็กเล็กกับการแปรงฟัน

19 กุมภาพันธ์ 2557 1.561

เด็กเล็กโดยเฉพาะเด็กอายุประมาณ 1 ปีครึ่ง จะมีฟันกรามและน้ำนมขึ้นมาในช่องปาก ผู้ใหญ่ควรทำความสะอาดฟันโดยใช้แปรงสีฟันที่มียาสีฟันผสมฟลูออไรด์ แตะเพียงเล็กน้อย แปรงฟันให้เด็กเล็ก

ภาวะการดูดนิ้ว

19 กุมภาพันธ์ 2557 969

ภาวะการดูดนิ้วมือในเด็กพบไพด้ตั้งแต่ในทารก โดยทั่วไปแล้วในระยะ 2 ขวบปีแรกนั้น่ถือว่ายังเป็นช่วงปกติที่เด็กจะมีการดูดนิ้ว โดยปกติแล้วเด็กจะหยุดนิสัยการดูดนิ้วไปได้เอง เมือ่อายุ 3 ปีขึ้นไป เพราะเป็นช่วที่เด็กได้เข้าโรงเรียน ได้พบเพื่อนรวมทั้งการดูดนิ้วนั้นไม่เป็นที่ยอมรับในสังคมนอกบ้าน เด็กจะพยายามเลิกการดูดนิ้วมือไป แต่ถ้าหากว่าเด็กยังมีการดูดนิ้วต่อไปอีกจนกระทั่งอายุ 6-7 ปี

ภาวะเกร็ดเลือดต่ำ

20 กุมภาพันธ์ 2557 2.776

ภาวะเกร็ดเลือดต่ำที่พบบ่อยในเด็ก เรียกว่า ITP ชนิดที่เกิดขึ้นเฉียบพลันทันทีทันใดพบได้ทุกช่วงอายุ แต่พบบ่อยในช่วงอายุ 2-6 ปี และมักจะหายเป็นปกติภายใน 6 เดือน เด็กที่อายุมากกว่า 10 ปี จะมีโอกาสเป็นโรคเกร็ดเลือดต่ำ ITP ชนิดเรื้อรัง

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ