โพสต์ 17 ก.พ. 57 ปรับปรุง 24 พ.ค. 57 971 Views

โปรแกรมออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกาย

ร่างกายของคนในวัยต่าง ๆ มีความจำเป็นในการออกกำลังกายแตกต่างกันไป อายุเป็นสิ่งที่กำหนดว่าควรจะออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน

ช่วงอายุ 20 ปี

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝึกครั้งละ 30 นาทีทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ แบ่งฝึกช่วงละ 10 นาที
Aerobic ฝึกครั้งละ 15-20 นาทีทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 80-85%ของอัตราการเต้นสูงสุด
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกครั้งละ 5 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง
ควรใช้อุปกรณ์ป้องกันเข่า ไหล่ เมื่อเล่นกีฬาที่เป็นการแข่งขัน เช่น ฟุตบอล รักบี้ ฮ๊อกกี้ เป็นต้น

ช่วงอายุ 30 ปี

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝึกครั้งละ 20 นาทีทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ แบ่งฝึกเป็น 2 ช่วง
Aerobic ฝึกครั้งละ 30 นาทีทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 70% ของอัตราการเต้นสูงสุด
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกครั้งละ 5-10 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง
ไม่ควรออกกำลังกายมากจนถึงจุดที่เกิดอาการเจ็บปวด ถ้าเริ่มมีอาการ ให้ลดการออกำลังลง โดยไม่เกินความสามารถของร่างกาย

ช่วงอายุ 40 ปี

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝึกครั้งละ 20 นาทีทุกวันจันทร์ และศุกร์ แบ่งฝึกเป็น 2 ช่วง วันพุธยกWeight น้ำหนักปานกลางนาน 45 นาที โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง
Aerobic ฝึกครั้งละ 25 นาทีทุกวันจันทร์ และศุกร์ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด วันอังคาร และวันพฤหัสบดีเพิ่มเวลาเป็น 30 นาที โดยเต้นแบบเบา ๆ
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกครั้งละ 5-10 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง
ควรเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว

ช่วงอายุ 50 ปี

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝึกครั้งละ 20 นาทีทุกวันจันทร์ และศุกร์ ในวันพุธเพิ่มเวลาเป็น 45 นาที
Aerobic ฝึกครั้งละ 20 นาทีทุกวันจันทร์ และศุกร์ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด วันอังคาร และวันพฤหัสบดีเพิ่มเวลาเป็น 30 นาที
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกครั้งละ 5-10 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง
อาจเกิดการบาดเจ็บที่ข้อและหลังได้ง่าย ต้องระวังในการออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

สายตายาวในคนสูงอายุ

15 กุมภาพันธ์ 2557 737

คนเราทุกคนทุกชาติทุกภาษา จะต้องพบกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นธรรมดาของโลกมนุษย์ และการเวียนว่ายในวัฏสังขารไม่แน่นอน เมื่อทุกคนมีอายุเข้าวัยประมาณ 40 ปี

โรคย้ำคิดย้ำทำ

15 กุมภาพันธ์ 2557 5.801

โรคประสาทย้ำคิดย้ำทำ (obsessive-compulsive neurosis) เป็นโรคประสาทชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อยพอสมควร ซึ่งมีอาการย้ำคิด หรือย้ำทำเป็นอาการเด่น อาการย้ำคิด เป็นความคิดที่ผุดเข้ามาในสมองโดยไม่ตั้งใจ และทำให้เกิดความกลัว หรือความกังวล ส่วนอาการย้ำทำ เป็นการกระทำ หรือการคิดเพื่อลดความกลัว หรือความกังวลที่เกิดจากอาการย้ำคิด อาการย้ำคิดย้ำทำบางครั้งก็อาจเกิดขึ้นได้ในคนปกติ

3อ : เคล็ดลับอายุยืน

25 ธันวาคม 2558 2.691

แน่นอนครับไม่มีใครอยากแก่ แต่เราคงจะห้ามไม่ได้ สิ่งที่เราทำได้คือควรวางแผนว่า เราจะแก่อย่างไรให้สุขภาพดี ซึ่งเคล็ดลับที่ทำให้อายุยืนก็คือ 3อ : อาหารดี ออกกำลังกาย อารมณ์ดี

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ