โพสต์ 17 ก.พ. 57 ปรับปรุง 24 พ.ค. 57 1,365 Views

โปรแกรมออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกาย

ร่างกายของคนในวัยต่าง ๆ มีความจำเป็นในการออกกำลังกายแตกต่างกันไป อายุเป็นสิ่งที่กำหนดว่าควรจะออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน

ช่วงอายุ 20 ปี

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝึกครั้งละ 30 นาทีทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ แบ่งฝึกช่วงละ 10 นาที
Aerobic ฝึกครั้งละ 15-20 นาทีทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 80-85%ของอัตราการเต้นสูงสุด
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกครั้งละ 5 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง
ควรใช้อุปกรณ์ป้องกันเข่า ไหล่ เมื่อเล่นกีฬาที่เป็นการแข่งขัน เช่น ฟุตบอล รักบี้ ฮ๊อกกี้ เป็นต้น

ช่วงอายุ 30 ปี

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝึกครั้งละ 20 นาทีทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ แบ่งฝึกเป็น 2 ช่วง
Aerobic ฝึกครั้งละ 30 นาทีทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 70% ของอัตราการเต้นสูงสุด
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกครั้งละ 5-10 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง
ไม่ควรออกกำลังกายมากจนถึงจุดที่เกิดอาการเจ็บปวด ถ้าเริ่มมีอาการ ให้ลดการออกำลังลง โดยไม่เกินความสามารถของร่างกาย

ช่วงอายุ 40 ปี

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝึกครั้งละ 20 นาทีทุกวันจันทร์ และศุกร์ แบ่งฝึกเป็น 2 ช่วง วันพุธยกWeight น้ำหนักปานกลางนาน 45 นาที โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง
Aerobic ฝึกครั้งละ 25 นาทีทุกวันจันทร์ และศุกร์ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด วันอังคาร และวันพฤหัสบดีเพิ่มเวลาเป็น 30 นาที โดยเต้นแบบเบา ๆ
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกครั้งละ 5-10 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง
ควรเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว

ช่วงอายุ 50 ปี

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝึกครั้งละ 20 นาทีทุกวันจันทร์ และศุกร์ ในวันพุธเพิ่มเวลาเป็น 45 นาที
Aerobic ฝึกครั้งละ 20 นาทีทุกวันจันทร์ และศุกร์ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด วันอังคาร และวันพฤหัสบดีเพิ่มเวลาเป็น 30 นาที
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกครั้งละ 5-10 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง
อาจเกิดการบาดเจ็บที่ข้อและหลังได้ง่าย ต้องระวังในการออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

เวชศาสตร์การกีฬาคืออะไร?

17 กุมภาพันธ์ 2557 4.381

เวชศาสตร์การกีฬา ชื่อนี้อาจจะใหม่สำหรับท่านทั้งหลาย เพราะการใช้คำศัพท์ภาษาไทยในเรื่องนี้อาจจะยังไม่แพร่หลาย และบางครั้งอาจมีชื่อคล้ายๆ กัน เช่น ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งเป็นหน่วยงานหนึ่งของการกีฬาแห่งประเทศไทย หลายท่านอาจจะสับสน

เล่นฟุตบอลเพื่อสุขภาพ Football for Health

18 กุมภาพันธ์ 2557 1.642

หลายท่านคงจะเคยชินกับการแนะนำเรื่อง การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-60 นาทีไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือการปั่นจักรยานมือ ล้วนแล้วแต่จะทำให้บุคคลผู้นั้นมีสุขภาพดีขึ้น

การนอนกัดฟัน (Bruxism)

27 กันยายน 2556 14.348

การนอนกัดฟัน (Bruxism) เป็นการขบเคี้ยวฟันที่ไม่ใช่การทำงานตามหน้าที่ที่ถูกต้อง อาจเกิดขึ้นในขณะนอนหลับ หรืออาจเกิดขึ้นได้ในเวลากลางวัน ขณะที่นั่งทำงานเผลอๆ หรือในขณะที่มีความเครียด การนอนกัดฟันมักจะเกิดขณะที่นอนหลับไม่ลึก หรือหลับไม่สนิท

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ