โพสต์ 17 ก.พ. 57 ปรับปรุง 24 พ.ค. 57 2,477 Views

เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อพูดถึงความสมมาตรในเรื่องของขนาด และความคมชัดของกล้ามเนื้อ มีองค์ประกอบ 3 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้อย่างที่ต้องการ ได้แก่ การควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง การฝึกอย่างหนัก และการใช้อาหารเสริม

การเน้นตอนผ่อนแรง กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นได้ระหว่างขบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การผ่อนแรงทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวออกในลักษณะยาว ดังนั้นกาเน้นตอนผ่อนแรงจึงเป็นเทคนิคง่าย ๆ ในการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานต่อเนื่องมากขึ้นและสร้างขนาดได้มากขึ้น
รับประทานปลา ปลาที่สะสมไขมันไว้มาก เช่น ปลาแซลมอนซึ่งจะมีโอเมก้า 3 ซึ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น สะสมไกลโคเจน และนำกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อขบวนการเก็บรักษากลูตามีน
เพิ่มการับประทานโซเดียม โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการดูดซึมในขบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โซเดียมจะเพิ่มการสะสมไกลโคเจน และการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งเป็นผลพวงจากกล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลิน
หยุดแอโรบิคทุกประเภท แอโรบิคจะขัดขวางการเพิ่มขนาด และเผาผลาญไกลโคเจน และ Balance Amino Acid (BCAA) การเพิ่มขนาดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับ Resting Metabolic Rate (RMR) ซึ่งจะเผาผลาญพลังงาน และทำให้ง่ายที่จะกล้ามเนื้อชัด
การยกแบบเร็ว ขณะที่คุณเริ่มหมดแรง หรือล้าคุณจะหยุดพักระหว่างครั้งนานขึ้น ซึ่งทำให้การฝึกขาดช่วง ดังนั้นการยกแบบเร็วจึงทำให้คุณบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างหนักและต่อเนื่อง
เพิ่มแคลอรีสำหรับ 3 วัน การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มแคลอรีขึ้นอีก 50% (เช่นจาก 3000 เป็น 4500) ใน 3 วัน ซึ่งจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อในขณะที่มีไขมันเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย คุณสามารถกระตุ้นการเติบโตโดยการพัฒนาการรับรู้อินซูลินของกล้ามเนื้อ การเพิ่มแคลอรีแบบนี้เป็นการสนับสนุนขบวนการ Anabolism ก่อนที่จะสะสมไขมัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงต้องจำกัดการเพิ่มแคลอรีที่ 50%ใน 3 วัน หลังจากนั้นกลับสู่แคลอรีเดิม
การหยุดพัก ควรหยุดพัก 2 วัน สำหรับการสะสมไกลโคเจน เพิ่มขบวนการ Anabolism และปรับระดับฮอร์โมน Testosterone และ Cortisol กลับสู่สภาพเดิม
รับประทานอาหารตอนกลางคืน ขบวนการ Anabolism ในร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานสำหรับหล่อเลี้ยง ดังนั้นเพื่อให้ดีควรเพิ่มโปรตีนปั่นในตอนกลางคืน เพื่อเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพิ่มความแข็งแรงด้วยวิธีแบบนักยกน้ำหนัก (Powerlifting) หากคุณจัด 1 สัปดาห์สำหรับการฝึกแบบจำนวนครั้งต่ำซึ่งจะสร้างให้คุณแข็งแรง และเมื่อคุณกลับมาฝึกแบบปกติที่จำนวน 6-12 ครั้ง คุณจะพบว่ามีความแข็งแรงมากขึ้นในการฝึกเพาะกาย
เสริมด้วยกลูตามีน, ครีเอทีน และ BCAA
- กลูตามีน เป็นที่รู้จักกันในเรื่องของกรดอะมิโนสำหรับภูมิต้านทาน
- ครีเอทีน จะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มกำลังงาน และการสร้าง ATP ให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานต่อการฝึก และการเติบโต
- BCAA จะเพิ่มความสมดุลไนโตรเจนซึ่งจะป้องกันขบวนการ Catabolic จากการฝึกมากเกินไป

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

อัลตราซาวด์ ระบบทางเดินปัสสาวะ

21 สิงหาคม 2556 3.088

เป็นการตรวจโดยใช้คลื่นเสียงความถี่สูงเพื่อตรวจดูลักษณะของทางเดินปัสสาวะ สามารถให้ข้อมูลได้ใกล้เคียงกับภาพเอ็กซเรย์ที่ฉีดสารทึบแสงเข้าเส้นเลือด แต่การตรวจด้วยอัลตราซาวน์ไม่ต้องฉีดสารทึบแสงเข้าเส้นเลือด และไม่มีอันตรายใด ๆ

การรักษาผู้ติดยาม้า

7 มิถุนายน 2556 2.075

ผู้ที่ติดยาม้าหรือยาบ้าส่วนใหญ่จะได้แก่ ผู้ที่ทำงานในเวลากลางคืน ผู้ใช้แรงงาน หรือผู้ที่ต้องทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน เช่น พนักงานขับรถโดยสารหรือรถบรรทุก ผู้ใช้แรงงานในโรงงานอุตสาหกรรม ผู้หญิงที่ทำงานกลางคืน ตลอดจนนักเรียน นักศึกษาที่หักโหมในการดูหนังสือ

เชื้อเลปโตสไปรา (leptospira)

16 กุมภาพันธ์ 2557 1.420

เชื้อเลปโตสไปรา (leptospira) เป็นสาเหตุของโรคฉี่หนูในคนและสัตว์ โรคฉี่หนู หรือเลปโตสไปโรซิส (leptospirosis) เป็นโรคหนึ่งในพระราชบัญญัติโรคติดต่อ พ.ศ. 2523 ผู้ป่วยจะมีไข้ ปวดศีรษะ หนาวสั่น

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ