โพสต์ 17 ก.พ. 57 ปรับปรุง 24 พ.ค. 57 1,726 Views

เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อพูดถึงความสมมาตรในเรื่องของขนาด และความคมชัดของกล้ามเนื้อ มีองค์ประกอบ 3 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้อย่างที่ต้องการ ได้แก่ การควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง การฝึกอย่างหนัก และการใช้อาหารเสริม

การเน้นตอนผ่อนแรง กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นได้ระหว่างขบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การผ่อนแรงทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวออกในลักษณะยาว ดังนั้นกาเน้นตอนผ่อนแรงจึงเป็นเทคนิคง่าย ๆ ในการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานต่อเนื่องมากขึ้นและสร้างขนาดได้มากขึ้น
รับประทานปลา ปลาที่สะสมไขมันไว้มาก เช่น ปลาแซลมอนซึ่งจะมีโอเมก้า 3 ซึ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น สะสมไกลโคเจน และนำกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อขบวนการเก็บรักษากลูตามีน
เพิ่มการับประทานโซเดียม โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการดูดซึมในขบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โซเดียมจะเพิ่มการสะสมไกลโคเจน และการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งเป็นผลพวงจากกล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลิน
หยุดแอโรบิคทุกประเภท แอโรบิคจะขัดขวางการเพิ่มขนาด และเผาผลาญไกลโคเจน และ Balance Amino Acid (BCAA) การเพิ่มขนาดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับ Resting Metabolic Rate (RMR) ซึ่งจะเผาผลาญพลังงาน และทำให้ง่ายที่จะกล้ามเนื้อชัด
การยกแบบเร็ว ขณะที่คุณเริ่มหมดแรง หรือล้าคุณจะหยุดพักระหว่างครั้งนานขึ้น ซึ่งทำให้การฝึกขาดช่วง ดังนั้นการยกแบบเร็วจึงทำให้คุณบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างหนักและต่อเนื่อง
เพิ่มแคลอรีสำหรับ 3 วัน การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มแคลอรีขึ้นอีก 50% (เช่นจาก 3000 เป็น 4500) ใน 3 วัน ซึ่งจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อในขณะที่มีไขมันเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย คุณสามารถกระตุ้นการเติบโตโดยการพัฒนาการรับรู้อินซูลินของกล้ามเนื้อ การเพิ่มแคลอรีแบบนี้เป็นการสนับสนุนขบวนการ Anabolism ก่อนที่จะสะสมไขมัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงต้องจำกัดการเพิ่มแคลอรีที่ 50%ใน 3 วัน หลังจากนั้นกลับสู่แคลอรีเดิม
การหยุดพัก ควรหยุดพัก 2 วัน สำหรับการสะสมไกลโคเจน เพิ่มขบวนการ Anabolism และปรับระดับฮอร์โมน Testosterone และ Cortisol กลับสู่สภาพเดิม
รับประทานอาหารตอนกลางคืน ขบวนการ Anabolism ในร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานสำหรับหล่อเลี้ยง ดังนั้นเพื่อให้ดีควรเพิ่มโปรตีนปั่นในตอนกลางคืน เพื่อเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพิ่มความแข็งแรงด้วยวิธีแบบนักยกน้ำหนัก (Powerlifting) หากคุณจัด 1 สัปดาห์สำหรับการฝึกแบบจำนวนครั้งต่ำซึ่งจะสร้างให้คุณแข็งแรง และเมื่อคุณกลับมาฝึกแบบปกติที่จำนวน 6-12 ครั้ง คุณจะพบว่ามีความแข็งแรงมากขึ้นในการฝึกเพาะกาย
เสริมด้วยกลูตามีน, ครีเอทีน และ BCAA
- กลูตามีน เป็นที่รู้จักกันในเรื่องของกรดอะมิโนสำหรับภูมิต้านทาน
- ครีเอทีน จะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มกำลังงาน และการสร้าง ATP ให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานต่อการฝึก และการเติบโต
- BCAA จะเพิ่มความสมดุลไนโตรเจนซึ่งจะป้องกันขบวนการ Catabolic จากการฝึกมากเกินไป

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

การชักนำให้ไข่ตกในหญิงที่มีภาวะมีบุตรยาก

6 มิถุนายน 2556 19.469

การชักนำให้ไข่ตก (Ovulation induction) เป็นการใช้ยากระตุ้นการเจริญเติบโตของฟองไข่ (Follicle) จนถึงระยะที่เหมาะสมจนกระทั่งมีการตกไข่ (ovulation) หรือใช้ฮอร์โมนเพื่อชักนำให้เกิดการตกไข่

เด็กบกพร่องทางสติปัญญา

19 กุมภาพันธ์ 2557 699

ในที่นี้จะกล่าวถึงเฉพาะเด็กบกพร่องทางสติปัญญาที่เรียกว่า เด็กดาวน์หรือมีชื่อภาษาอังกฤษเต็มๆ ว่า Down Syndrome ซึ่งเป็นความผิดปกติในจำนวนโครโมโซมในเซลล์โดยเซลล์ของเด็กดาวน์จะมีโครโมโซม 47 ตัวมากกว่าเซลล์คนปกติ ซึ่งมี โครโมโซม 46 ตัว

การเอ๊กซเรย์ ตรวจลำไส้ใหญ่

15 กุมภาพันธ์ 2557 641

การเอ็กซเรย์ตรวจลำไส้ใหญ่หรือบางท่านอาจเรียกสั้น ๆ ว่า การสวนแป้งเอ็กซเรย์ หมายถึง การถ่ายภาพเอ็กซเรย์ของลำไส้ใหญ่

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ