อาหารเพื่อสุภาพหัวใจ
อายุที่เพิ่มขึ้น โอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันจะเพิ่มขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากหลอดเหลอดจะตีบแคบลงตามวัยที่เพิ่มขึ้น เพศชายจะมีความเสี่ยงต่อโรคมากกกว่าผู้หญิง ซึ่งเพสหญิงจะกลับมีความเสี่ยงเท่ากับเพศชายหลังวัยหมดประจำเดือน
ในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคหัวใจขาดเลือด
พบว่าการมีประวัติผู้ที่อยู่ในครอบครัวเป็นโรคหัวใจขาดเลือดเป็นปัจจัยเสี่นงหนึ่งต่อการเป็นโรคนี้ ถ้าทราบว่าบิดาหรือมารดา หรือญาติสนิทเป็นโรคนี้ควรหันมาสนใจลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค ด้วยการปรึกษาแพทย์ ตรวจระดับโคเลสเตอรอล ระดับน้ำตาลในเลือด วัดความดันโลหิต หยุดสูบบุหรี่ เริ่มการออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก และเปลี่ยนพฤติกรรมการดุแลตัวเอง ถึงแม่อายุไม่มากและไม่มีประวัติเป็นโรคหัวใจขาดเลือดในครอบครัวสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งที่ทุกคนควรมีความรู้ คือ วิธีปฏิบัติตนหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
ข้อปฏิบัติในการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
- บริโภคปลาบ่อยขึ้น ปลาเป็นแหล่งของโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ รวมถึงกรดไขมันโอเมกา 3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
- บริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี และ ถั่งเป็นประจำ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ
- บริโภคไขมันที่เหมาะสม โดย
- จำกัดการบริโภคไขมันทุกชนิด
- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันหรือ ไขมันจากสัตว์ หนังสัตว์ เนย ครีม มาการีน ครัมเทียม น้ำสลัดชนิดข้น อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว ขนมอบชนิดต่างๆ เช่น พาย เค้ก คุกกี้ ครัวซองต์ เป็นต้น
- เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก เป็นต้น
- จำกัดการบริโภคอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง คอเลสเตอรอลจากอาหารมีส่วนในการเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรจำกัดการบริโภคน้ำตาล ขนมหวาน และน้ำอัดลม เนื่องจากอาหารเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโครหัวใจ
- บริโคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ขาว สลับกับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นบางมื้อในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์นมพร่อกหรือขาดไขมัน เนื้อสัตว์และนมเป็นแหล่งของโปรตีนแต่การบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปจะทำให้ได้รับไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์มากด้วย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
- กินอาหารมื้อเล็ก วันละ 5 6 มื้อ การงดอาหารบางมื้อมักทำให้กินมากขึ้นในมื้อถัดไป การกินอาหารมื้อเล็ก วันละ 5 6 มื้อ ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล แลช่วยคุมน้ำหนักตัว
นอกจากข้อปฏิบัติการเลือกอาการข้างต้นแล้ว เพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจควรปฏิบัติดังนี้
- ลดการบริโภคเกลือ ซีอิ้ว น้ำปลา และซอสปรุงรส หลีกเลี่ยงการบริโรภอาหารหมักดอง อาหารแห้ง อาหารแปรรูป เพื่อช่วยลดในการควบคุมความดันโลหิต
- - ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำเป็นส่วนประกอบของร่างกายและมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 2 ลิตร ช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปร้ประเปร่า และชาวยจำกัดการบริโภคอาหารด้วย
H2 Healthy Heart Diet
ปัจจัยมีอาหารที่เป็นแบบปรุงสำเร็จเกิดขึ้นตามไลฟ์สไตล์ของคนเมือง ซึ่งอาหารเหล่านั้น เต็มไปด้วยน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จัดว่าเป็นหนึ่งใน 10 อันดับโลกประเภทอาหารที่คร่าชีวติคนได้
- ทานอาหารจำพวกผลไม้ และผัก หรือธัญพืช ให้ได้ทุกวัน เพราะอาหารประภทนี้จะมีไฟเบอร์สูง มีวิตามินและแร่ธาตุมาก
ตัวอย่างพืชผักที่ดีต่อหัวใจ
- ถั่วเหลือง งาดำ เห็ดหอม ช่วยลดไขมันในเลือด และคอเลสเตอรอ
- เม็ดบัว : ช่วยลดความดันโลหิต และเพิ่มแรงบีบตัวของหัวใจ
- กระเทียม : ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และป้องกันเลือดจับตัวเป็นก้อน
- กระเพราะ ใบบัวบก : ช่วยป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด
- ทานอาหารจำพวกปลาที่มีโอเมก้าสูง เช่น ปลาแมคเคเรส ปลาเฮอริง ปลาทูน่า
- แครอท มันเทศ : ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ปลาซาดีน ปลาเทราต์ ช่วยลดความเสี่ยงของการอุดตันในผนังหลอดเลือด
- อโวคาโด เบอร์รี่ ปลาแซลมอน : ช่วยลดไขมันเลวเพิ่มไขมันดี
- ลดปริมารอาหารประเภทไขมันสูง ทำให้เลือดไม่ข้นเหนียว ลดไตรกลีเซอไรด์และชาวยทำให้อัตราการไหลเวียนเลือดไปสู่หัวใจได้เพราะอาหารจำพวกไขมันสูงก่อให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง อาหารประภทที่ควรหลีกเลี่ยง คือ จำพวกเนย นม เค้ก หรือออาหารที่มีส่วนผสมน้ำมันปาล์มหรือน้ำมมันมะพร้าว และพยายามลดปริมาณการทานขนมขบเคี้ยว
- พยายามหลีกเลี่ยงอาการรสเค็ม หรือ ลดปริมาณเกลือ ให้เลือกจำพวกไขมันต่ำ ถ้าทานได่ก็พยายามหลีกเลี่ยงส่วนหนังที่ไขมันสูง เป็นต้น
อัตราส่วนการบริโภคเกลือของผู้ใหญ่ ไม่ควรเกิน 6 กรัม/วัน (ประมาณ 1 ช้อนชา) และเด็กให้น้อยกว่าผู้ใหญ่
ขอขอบคุณ
คำสงวนสิทธิ์
รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า
