โพสต์ 17 ก.พ. 57 ปรับปรุง 24 พ.ค. 57 4,216 Views

ออกกำลังกายอย่างไร เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทอง

  วัยทอง ถือเป็นช่วงวัยแห่งความสำเร็จของชีวิต

เป็นช่วงที่สตรีมีตำแหน่งหน้าที่การงานสูง มีฐานะมั่นคง มีครอบครัวที่สมบูรณ์ แต่วัยทอง ก็เป็นช่วงวัยแห่งความเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญเช่นกัน เนื่องจากการลดระดับของฮอร์โมนในร่างกายสตรี ซึ่งอาจทำให้มีการเปลี่ยนแปลง ทั้งด้านสรีระร่างกาย อารมณ์ และสภาพจิตใจ เพื่อให้สตรียังคงดำเนินชีวิตต่อไปอย่างมีคุณภาพ และมีความสุข การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงถือเป็นเรื่องควรปฏิบัติ

     ท่าทางการออกกำลังกาย สำหรับสตรี (ใกล้) วัยทอง เพื่อปฏิบัติประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

1.  บริหารไหล่  ยืนตรง หมุนหัวไหล่ ข้อศอก และแขน ท่าละ 20 ครั้ง

image

2.  บริหารลำตัว ไหล่ และขา ยืนตรงเหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะแล้วโน้มตัวลงงอเข่าเล็กน้อย พยายามให้ปลายนิ้วแตะพื้น ทำติดต่อกัน 20 ครั้ง

image

3.  บริหารลำตัวและหลัง ยืนตรงแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว เอียงไปด้านข้างของลำตัวจนสุดตัว พยายามให้ปลายนิ้วแตะเข่า สลับซ้ายและขวารวมแล้ว 20 ครั้ง

image

4.  บริหารเองและต้นขา ยืนหันข้างจับพนักเก้าอี้ แกว่งขาคล้ายลูกตุ้ม 20 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง

image

5.  บริหารน่อง  ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ย่อเข่าหน้า เหยียดขาหลังให้ตึง พร้อมทั้งทิ้งน้ำหนักตัวไปยังผนังห้อง โดยใช้ฝ่ามือสองข้างยันไว้ ทำสลับข้างรวมแล้ว 20 ครั้ง

image

6.  บริหารสะโพก และต้นขา นั่งเหยียดขาโน้มตัวไปข้างหน้า พยายามยืดแขนให้ปลายนิ้วแตะข้อเท้า ทำติดต่อกัน 20 ครั้ง

image

7.  บริหารช่องคลอด  ขมิบกล้ามเนื้อช่องคลอดค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อน 5 วินาที ขมิบให้ได้อย่างน้อยวันละ 200 ครั้ง

image

          นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่นการเดินเร็ว ๆ 45 นาที หรือการวิ่งเหยาะ ๆ การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน อย่างน้อย 15-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ และปอด จึงควรปฏิบัติเป็นประจำ สำหรับสตรีที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ถึงท่าทาง และวิธีการที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

  • ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน

  • ช่วยควบคุมระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือด

  • ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่หัวใจ และปอด

อยู่อย่างไรให้มีคุณภาพ และสีสุข

  • พบแพทย์เพื่อตรวจภายใน และเต้านมทุกปี

  • หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง

  • รับประทานอาหารที่มีแคลเซี่ยม

  • ออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

  • เริ่มรับประทานฮอร์โมนทดแทนเมื่อมีข้อบ่งชี้

ที่มา  :

พญ. สุกัญญา ชัญกิตติศิลป์
พญ. คุณหญิง กอบจิตต์ ลิมปพยอม
นพ. นิมิต เตชไกรชนะ
นพ. อรรณพ ใจสำราญ
นพ. กระเษียร ปัญญาคำเลิศ           

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

iPain อาการเจ็บจนชินจากท่าทางการทำงาน

27 กรกฎาคม 2558 2.665

อาการปวด คอ ไหล่ และแขน จากท่าทางที่ไม่เหมาะสมในการใช้ เทคโนโลยีต่างๆ อาทิ แท็บเล็ต สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์

เมื่อนักเรียนหญิงถอดเสื้อผ้าโชว์..ผ่านเฟซบุ๊ก

16 กุมภาพันธ์ 2557 5.419

หนังสือพิมพ์และสื่อออนไลน์ต่างๆ ได้ลงภาพข่าวเด็กนักเรียนวัยรุ่นหญิงกลุ่มหนึ่งที่แต่งกายไม่เหมาะสมแล้วเผยแพร่ภาพของตนผ่านทางอินเทอร์เน็ตซึ่งรายละเอียดของข่าวมีดังนี้

การป้องกันโรคกระดูกพรุน

27 สิงหาคม 2556 1.223

กระดูกพรุนหรือสภาวะที่เนื้อกระดูกซึ่งมีแคลเซี่ยมเป็นองค์ประกอบหลัก ถูกละลายออกไปมากกว่าการสร้างเนื้อกระดูก ทำได้กระดูกจะมีความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง ซึ่งสาเหตุนำเนื่องจากขาดฮอร์โมนเพศ หรือเอสโตรเจน

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ