โพสต์ 26 ส.ค. 56 ปรับปรุง 5 มี.ค. 57 3,209 Views

หากท่าน (นักฟุตบอล) ไม่รู้........คงสู้เขาไม่ได้ (ตอนที่ 2)

หากท่าน (นักฟุตบอล) ไม่รู้........คงสู้เขาไม่ได้ (ตอนที่ 2)

สัปดาห์ที่แล้ว ผมได้นำเสนอถึงความจำเป็นที่นักกีฬา / นักฟุตบอล จะต้องเอาใจใส่ให้มากขึ้นเกี่ยวกับโภชนาการหรืออาหารการกิน เพราะถือเป็นหัวใจสำคัญอย่างหนึ่งในการที่จะทำให้นักกีฬาฟุตบอล มีพละกำลังในการที่จะแข่งขันได้อย่างต่อเนื่องตลอดไปจนสิ้นสุดการแข่งขัน หรือการซ้อมก็ตาม การเตรียมความพร้อมในด้านโภชนาการนั้นจะต้องทำกันอย่างจริงจัง สม่ำเสมอตั้งแต่เริ่มมีการฝึกซ้อม ไม่ใช่ทำเฉพาะในวันแข่งขันเท่านั้น เพราะร่างกายต้องการความคุ้นเคยกับการเตรียมตัวที่เหมือนกันทุกๆวัน จึงจะทำให้ผู้เล่นสามารถแสดงความสามารถของตัวเองออกมาได้อย่างดีที่สุด และผมได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ 1 ใน 5 หมู่อาหารที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรต ว่ามีความสำคัญอย่างมากในนักกีฬาทุกประเภท ผมได้อธิบายถึง 1.สัดส่วนของอาหารคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน  2.การสะสมพลังงานไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน  3. ข้อพึงปฏิบัติก่อนวันแข่งขัน / วันแข่งขัน / ขณะแข่งขันและหลังการแข่งขัน

 

นักฟุตบอล เอาแรง (พลังงาน) มาจากไหน

อาหารที่มีไขมันมากได้แก่ เนื้อสัตว์ (ทั้งที่เห็นว่าเป็นเนื้อแดงก็มีไขมันอยู่ด้วย) ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม พวกถั่ว เนย พวกน้ำมันทั้งหลาย จะให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต โดย 1 กรัมของไขมันจะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ (ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่)
สัดส่วนของอาหารที่เป็นไขมันในแต่ละวันของนัก ฟุตบอลอยู่ที่ 20-25% ไขมันในร่างกายจะอยู่บริเวณรอบๆเส้นประสาท ในกล้ามเนื้อ ในเลือด ในอวัยวะต่างๆและหากมากเกินไปจะเก็บอยู่ใต้ผิวหนัง แต่เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเอามาใช้ภายหลังที่ใช้คาร์โบไฮเดรตไปก่อน นักฟุตบอลไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันมากๆ บางครั้งอาจทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงและทำให้หลอดเลือดตีบตันได้ ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด บางรายอาจชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันมากจนทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายสูงไป ด้วย น้ำหนักตัวขึ้นไปมากกว่าที่ควรจะเป็น ความคล่องแคล่วของการเล่นฟุตบอลก็จะลดน้อยลงไปด้วย

โปรตีน
อาหาร ที่เป็นแหล่งของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกประเภท ไข่ นม ถั่ว โดย 1 กรัมของโปรตีนจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ มีนักกีฬาฟุตบอลหลายคนเข้าใจผิดว่าหากเป็นนักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมหรือออกแรง มากๆเป็นประจำ จะต้องรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากเข้าไว้ ในความเป็นจริงนักฟุตบอลควรรับประทานอาหารในหมวดโปรตีนเพียง 20% ก็พอในหลักการแล้ว

เมื่อเรารับประทานโปรตีนเข้าสู่ร่างกายแล้ว ร่างกายจะย่อยสลายโปรตีนต่างๆแล้วได้เป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของฮอร์โมนและเอ็นไซม์ต่างๆในร่างกายที่ทำให้ อวัยวะต่างๆทำงานได้ตามปกติ ร่างกายต้องอาศัยสารอาหารประเภทโปรตีน เพื่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออีกด้วย แต่ไม่ใช่เป็นอาหารหลักที่จะทำให้นักกีฬามีพละกำลังที่นำไปใช้ในเวลาแข่งขัน การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากๆ เช่น พวกเนื้อสัตว์ แม้นว่าจะเป็นเนื้อแดงก็ตามก็จะได้รับส่วนของไขมันที่แทรกอยู่ในเซลล์กล้าม เนื้อของเนื้อสัตว์เหล่านั้นมากตามไปด้วย ผลที่ตามมาก็คือจะคุมน้ำหนักตัวได้ยากขึ้นและต้องเข้าใจว่ากล้าม เนื้อจะแข็งแรง มีขนาดใหญ่ขึ้นจะต้องมาจากการฝึกซ้อมกีฬาบวกกับการสร้างกล้ามเนื้อโดยการทำ เวท   เทรนนิ่ง (Weight Training) ไม่ใช่จากการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากๆ มิฉะนั้นแล้วใครมีเงินมากซื้อเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง คงจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตตามไปด้วย ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด

วิตามินและเกลือแร่
อาหาร ที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ได้แก่พวกผัก ผลไม้และมีบ้างในพวกถั่ว เนื้อปลา ไข่ สำหรับความจำเป็นของร่างกายที่ต้องใช้วิตามินและเกลือแร่ก็คือสารอาหารเหล่า นี้ จะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการที่ทำให้การเผลาผลาญพลังงานในร่างกายและการทำ หน้าที่ของเซลล์ต่างๆเป็นไปได้ตามปกติอย่างที่ควรจะเป็น เช่น การทำหน้าที่ของเส้นประสาท จำเป็นต้องอาศัยเกลือแร่ เช่น โซเดียม, คลอไรด์และโปแตสเซียม เพื่อให้เกิดการตอบสนองต่อความว่องไว วิตามินเอ อีและซีอาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยป้องกันการทำลายและการซ่อมสร้างเซลล์ที่สึกหรอต่างๆ
มีนัก ฟุตบอลและนักกีฬาบางคนที่ไม่ชอบรับประทานผักและผลไม้ ซึ่งจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกายที่ต้องการใช้งานของส่วนต่างๆมากกว่าคนปกติทั่ว ไป สารอาหารวิตามินและเกลือแร่มีความอุดมสมบูรณ์อยู่ในพวกผักผลไม้มากมายอยู่ แล้ว ท่านไม่จำเป็นต้องหาซื้ออาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งต้องไปสกัดมาจากผักและผลไม้นั่นเอง
นอกจากนี้สารอาหารในผักและผลไม้จะช่วยทำให้เกิดภูมิต้านทานในร่างกายของท่านดีขึ้น เกิดการเจ็บป่วย เช่น ไข้หวัด ปวดท้อง ท้องผูกน้อยลงอย่างมาก  ทำให้ไม่มีอุปสรรคต่อการฝึกซ้อม หรือแข่งขัน

น้ำ
ร่าง กายของมนุษย์เรา มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำมากมายถึงประมาณ 70% เซลล์ที่มีชีวิต มีการทำงาน มีการเคลื่อนไหว มีขบวนการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ล้วนแล้วแต่ต้องมีน้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการทำงานทั้งสิ้น ที่สำคัญในตัวนักกีฬา / นักฟุตบอลก็คือเวลาฝึกซ้อมหรือเวลาแข่งขันล้วนแล้วแต่เป็นสภาวการณ์ที่ทำให้ สูญเสียน้ำออกไปจากร่างกายเพิ่มขึ้นทั้งสิ้น การสูญเสียน้ำมาก การทดแทนน้ำเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ ล้วนแล้วแต่ทำให้ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ดีตามปกติได้ทั้งสิ้น

ผมขอนำเรื่อง “น้ำ” มานำเสนอต่อไปในสัปดาห์หน้าครับ  สวัสดีครับ.

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

180 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

ผู้ว่าฯสตูลเยี่ยมเหยื่อวัคซีน 2009

19 กุมภาพันธ์ 2557 1.180

สตูล – ผู้ว่าราชการจังหวัดสตูล เยี่ยมเหยื่อวัคซีน 2009 ที่ต้องสูญเสียบุตรชายในครรภ์ด้วยอายุในครรภ์ได้เพียง 24 สัปดาห์ ปลอบขวัญด้วยบ้านหลังใหม่ พร้อมยืนยันผลการชันสูตรศพเด็กในครรภ์ยังไม่ออก

โรคที่มากับฤดูหนาว ตอนที่ 4: โรคไข้สุกใส

6 มิถุนายน 2556 1.862

โรคไข้สุกใสเกิดจากเชื้อไวรัสชื่อ วาริเซลลา (Varicella virus) หรือ ฮิวแมนเฮอร์ปี่ไวรัส ชนิดที่ 3 (Human herpes virus type 3) ซึ่งเป็นเชื้อเดียวกับที่ทำให้เกิดโรคงูสวัด ไวรัสชนิดนี้ติดต่อโดยการหายใจ ไอ จามรดกัน

ริดสีดวงทวารหนัก

15 กุมภาพันธ์ 2557 1.448

ริดสีดวงทวารหนัก หมายถึง การมีหลอดเลือดขอดโป่งพองของผนังเยื่อบุทวารหนัก ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นจะพบเป็นก้อนโป่งพอง โผล่ออกมาขณะอุจจาระ หรืออาจทำให้เกิดอาการเลือดออกขณะหรือหลังถ่ายอุจจาระได้

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ