โพสต์ 26 ส.ค. 56 ปรับปรุง 5 มี.ค. 57 4,103 Views

หากท่าน (นักฟุตบอล) ไม่รู้........คงสู้เขาไม่ได้ (ตอนที่ 2)

หากท่าน (นักฟุตบอล) ไม่รู้........คงสู้เขาไม่ได้ (ตอนที่ 2)

สัปดาห์ที่แล้ว ผมได้นำเสนอถึงความจำเป็นที่นักกีฬา / นักฟุตบอล จะต้องเอาใจใส่ให้มากขึ้นเกี่ยวกับโภชนาการหรืออาหารการกิน เพราะถือเป็นหัวใจสำคัญอย่างหนึ่งในการที่จะทำให้นักกีฬาฟุตบอล มีพละกำลังในการที่จะแข่งขันได้อย่างต่อเนื่องตลอดไปจนสิ้นสุดการแข่งขัน หรือการซ้อมก็ตาม การเตรียมความพร้อมในด้านโภชนาการนั้นจะต้องทำกันอย่างจริงจัง สม่ำเสมอตั้งแต่เริ่มมีการฝึกซ้อม ไม่ใช่ทำเฉพาะในวันแข่งขันเท่านั้น เพราะร่างกายต้องการความคุ้นเคยกับการเตรียมตัวที่เหมือนกันทุกๆวัน จึงจะทำให้ผู้เล่นสามารถแสดงความสามารถของตัวเองออกมาได้อย่างดีที่สุด และผมได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ 1 ใน 5 หมู่อาหารที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรต ว่ามีความสำคัญอย่างมากในนักกีฬาทุกประเภท ผมได้อธิบายถึง 1.สัดส่วนของอาหารคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน  2.การสะสมพลังงานไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน  3. ข้อพึงปฏิบัติก่อนวันแข่งขัน / วันแข่งขัน / ขณะแข่งขันและหลังการแข่งขัน

 

นักฟุตบอล เอาแรง (พลังงาน) มาจากไหน

อาหารที่มีไขมันมากได้แก่ เนื้อสัตว์ (ทั้งที่เห็นว่าเป็นเนื้อแดงก็มีไขมันอยู่ด้วย) ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม พวกถั่ว เนย พวกน้ำมันทั้งหลาย จะให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต โดย 1 กรัมของไขมันจะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ (ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่)
สัดส่วนของอาหารที่เป็นไขมันในแต่ละวันของนัก ฟุตบอลอยู่ที่ 20-25% ไขมันในร่างกายจะอยู่บริเวณรอบๆเส้นประสาท ในกล้ามเนื้อ ในเลือด ในอวัยวะต่างๆและหากมากเกินไปจะเก็บอยู่ใต้ผิวหนัง แต่เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเอามาใช้ภายหลังที่ใช้คาร์โบไฮเดรตไปก่อน นักฟุตบอลไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันมากๆ บางครั้งอาจทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงและทำให้หลอดเลือดตีบตันได้ ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด บางรายอาจชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันมากจนทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายสูงไป ด้วย น้ำหนักตัวขึ้นไปมากกว่าที่ควรจะเป็น ความคล่องแคล่วของการเล่นฟุตบอลก็จะลดน้อยลงไปด้วย

โปรตีน
อาหาร ที่เป็นแหล่งของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกประเภท ไข่ นม ถั่ว โดย 1 กรัมของโปรตีนจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ มีนักกีฬาฟุตบอลหลายคนเข้าใจผิดว่าหากเป็นนักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมหรือออกแรง มากๆเป็นประจำ จะต้องรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากเข้าไว้ ในความเป็นจริงนักฟุตบอลควรรับประทานอาหารในหมวดโปรตีนเพียง 20% ก็พอในหลักการแล้ว

เมื่อเรารับประทานโปรตีนเข้าสู่ร่างกายแล้ว ร่างกายจะย่อยสลายโปรตีนต่างๆแล้วได้เป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของฮอร์โมนและเอ็นไซม์ต่างๆในร่างกายที่ทำให้ อวัยวะต่างๆทำงานได้ตามปกติ ร่างกายต้องอาศัยสารอาหารประเภทโปรตีน เพื่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออีกด้วย แต่ไม่ใช่เป็นอาหารหลักที่จะทำให้นักกีฬามีพละกำลังที่นำไปใช้ในเวลาแข่งขัน การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากๆ เช่น พวกเนื้อสัตว์ แม้นว่าจะเป็นเนื้อแดงก็ตามก็จะได้รับส่วนของไขมันที่แทรกอยู่ในเซลล์กล้าม เนื้อของเนื้อสัตว์เหล่านั้นมากตามไปด้วย ผลที่ตามมาก็คือจะคุมน้ำหนักตัวได้ยากขึ้นและต้องเข้าใจว่ากล้าม เนื้อจะแข็งแรง มีขนาดใหญ่ขึ้นจะต้องมาจากการฝึกซ้อมกีฬาบวกกับการสร้างกล้ามเนื้อโดยการทำ เวท   เทรนนิ่ง (Weight Training) ไม่ใช่จากการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากๆ มิฉะนั้นแล้วใครมีเงินมากซื้อเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง คงจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตตามไปด้วย ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด

วิตามินและเกลือแร่
อาหาร ที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ได้แก่พวกผัก ผลไม้และมีบ้างในพวกถั่ว เนื้อปลา ไข่ สำหรับความจำเป็นของร่างกายที่ต้องใช้วิตามินและเกลือแร่ก็คือสารอาหารเหล่า นี้ จะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการที่ทำให้การเผลาผลาญพลังงานในร่างกายและการทำ หน้าที่ของเซลล์ต่างๆเป็นไปได้ตามปกติอย่างที่ควรจะเป็น เช่น การทำหน้าที่ของเส้นประสาท จำเป็นต้องอาศัยเกลือแร่ เช่น โซเดียม, คลอไรด์และโปแตสเซียม เพื่อให้เกิดการตอบสนองต่อความว่องไว วิตามินเอ อีและซีอาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยป้องกันการทำลายและการซ่อมสร้างเซลล์ที่สึกหรอต่างๆ
มีนัก ฟุตบอลและนักกีฬาบางคนที่ไม่ชอบรับประทานผักและผลไม้ ซึ่งจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกายที่ต้องการใช้งานของส่วนต่างๆมากกว่าคนปกติทั่ว ไป สารอาหารวิตามินและเกลือแร่มีความอุดมสมบูรณ์อยู่ในพวกผักผลไม้มากมายอยู่ แล้ว ท่านไม่จำเป็นต้องหาซื้ออาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งต้องไปสกัดมาจากผักและผลไม้นั่นเอง
นอกจากนี้สารอาหารในผักและผลไม้จะช่วยทำให้เกิดภูมิต้านทานในร่างกายของท่านดีขึ้น เกิดการเจ็บป่วย เช่น ไข้หวัด ปวดท้อง ท้องผูกน้อยลงอย่างมาก  ทำให้ไม่มีอุปสรรคต่อการฝึกซ้อม หรือแข่งขัน

น้ำ
ร่าง กายของมนุษย์เรา มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำมากมายถึงประมาณ 70% เซลล์ที่มีชีวิต มีการทำงาน มีการเคลื่อนไหว มีขบวนการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ล้วนแล้วแต่ต้องมีน้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการทำงานทั้งสิ้น ที่สำคัญในตัวนักกีฬา / นักฟุตบอลก็คือเวลาฝึกซ้อมหรือเวลาแข่งขันล้วนแล้วแต่เป็นสภาวการณ์ที่ทำให้ สูญเสียน้ำออกไปจากร่างกายเพิ่มขึ้นทั้งสิ้น การสูญเสียน้ำมาก การทดแทนน้ำเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ ล้วนแล้วแต่ทำให้ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ดีตามปกติได้ทั้งสิ้น

ผมขอนำเรื่อง “น้ำ” มานำเสนอต่อไปในสัปดาห์หน้าครับ  สวัสดีครับ.

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

52 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

โรคซึมเศร้า

4 สิงหาคม 2556 4.527

โรคซึมเศร้า เป็นโรคทางอารมณ์ชนิดหนึ่ง ซึ่งผู้ที่เป็นโรคนี้จะมีอารมณ์ซึมเศร้าอย่างรุนแรง โดยไม่มีสาเหตุอารมณ์ซึมเศร้า อาจเริ่มต้นจากน้อยๆ ไปหามาก ผู้ป่วยอาจมีอารมณ์ไม่แจ่มใส หดหู่ เศร้าหมอง มีทุกข์ จนถึงเบื่อหน่าย ท้อแท้ เบื่อชีวิต คิดว่าตนเองไร้ค่า คิดอยากตาย และอาจจะฆ่าตัวตายได้ ผู้ป่วยจะมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วยได้แก่ เบื่ออาหาร น้ำหนักลดลง ผอมลง เซื่องซึม นอนไม่หลับ ขาดสมาธิ ความจำเสื่อม เหนื่อยง่าย เพลีย ไม่มีแรง เบื่องาน หรือเบื่อกิจกรรมที่เคยทำแล้วสนุก ความรู้สึกทางเพศจะลดลงจนหมดไป การเบื่อสังคมอาจแสดงออกด้วยการเก็บตัว แยกตัว เซื่องซึม ขาดความมั่นใจในตนเอง เครียดง่าย กังวลง่าย มองโลกในแง่ร้าย ไม่เห็นทางแก้ไขปัญหา

การใช้ยาสมุนไพร / ยาแผนโบราณ

6 มิถุนายน 2556 4.383

เมื่อพูดถึงสมุนไพร เรามักจะนึกถึงไปในทิศทางเดียวกันเกี่ยวกับบทบาทของสมุนไพรเพื่อการรักษาโรค แต่โดยแท้จริงแล้วสมุนไพรมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ทางโรคมะเร็งหลายประการ

เชื้อไวรัสคืออะไร

1 สิงหาคม 2556 5.993

เชื้อไวรัสคืออะไร สาเหตุที่ทำให้เกิดโรคติดเชื้อในคนเราที่สำคัญอย่างหนึ่งคือ เชื้อไวรัส ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีขนาดเล็กมาก ซึ่งไม่สามารถมองเห็นได้จากการดูผ่านกล้องจุลทรรศน์ธรรมดาแม้ว่าจะมีกำลังขยายถึง 100 เท่าก็ตาม

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ