โพสต์ 17 ก.พ. 57 ปรับปรุง 26 ต.ค. 60 2,380 Views

ลดไขมันสำหรับผู้หญิง

 

ผู้หญิงจะมีการสะสมไขมันมากกว่าผู้ชาย ก็เพราะสาเหตุมาจากหน้าที่ของฮอร์โมนเพศหญิง

(Estrogen) ที่จำเป็นจะต้องสะสมไขมัน ไว้ตามอก สะโพก ก้น ต้นขา หน้าท้อง ก็เพราะเป็นลักษณะ

ทางกายภาพ แต่สำหรับผู้ชายจะมีฮอร์โมนเพศชาย (Androgen) ทำให้มีระบบเผาผลาญพลังงานสูง

กว่าผู้หญิง และมีกล้ามเนื้อ และพละกำลังที่มากกว่า ในทางธรรมชาติผู้หญิงจึงไม่สามารถเพิ่มขนาด

ของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเรื่อย ๆ เหมือนผู้ชาย เว้นแต่ได้รับยาประเภทสเตียรอยด์ (Anabolic

กล้ามเนื้อใหญ่โตผิดส่วน แต่ผู้หญิงบางคนที่ฝึกยกน้ำหนัก แต่ขาดการควบคุมอาหารทำให้มีไขมัน

สะสมอยู่รอบ ๆ กล้ามเนื้อก็อาจมองว่ามีขนาดใหญ่ แต่ถ้ามีการลดไขมันอย่างถูกต้อง ขนาดก็ละลด

ลง และสมส่วนไปเอง เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเป็นเพียงการเผาผลาญไขมันที่

สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงขนาดสัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นขนาดของกล้าม

เนื้อ ดังนั้นคนที่ขมักเขม้นกับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะพบว่าเมื่อฝึกไปซักระยะหนึ่งรูป

ร่างจะมีสัดส่วนผิดแผกออกไป คือรูปร่างช่วงบนมีขนาดเล็ก แต่ช่วงล่าง เข่น ต้นขา น่อง ก้น มีขนาด

ใหญ่ และจะมีลักษณะบวม ไม่กระชับ และน้ำหนักตัวคงที่ไม่สามารถลดไขมันได้มากกว่าเดิม ยกเว้น

แต่ได้ออกกำลังกายทั้งยกน้ำหนักควบคู่กับแอโรบิค จึงจะทำให้รูปร่างมีสัดส่วน กล้ามเนื้อกระชับ

ผิวหนังบาง ไขมันสะสมต่ำ เหมือนนายแบบ นางแบบ ที่เราเห็นโฆษณาอุปกรณ์ออกกำลังกายใน

โทรทัศน์ เราไม่ควรอดอาหารเพื่อต้องการลดไขมัน เพราะการอดอาหารจะทำให้เราสูญเสียขนาด

ของกล้ามเนื้อลง ทำให้ระดับการใช้พลังงานในร่างกายน้อยลง และจะสามารถทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้น

กว่าเดิม เมื่อคิดที่จะควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน เราไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกาย

ต้องการ (Basal Metabolism Rate) เพราะเป็นพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องให้ในการรักษาขนาด

ของร่างกาย

BMR (แคลอรี) = น้ำหนักตัว (kg) x 0.9 x 24

โดยเฉลี่ยผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายมักเลือกรับประทานอาหารระหว่าง 1,200 - 1,500 แคลอรี

ต่อวัน โดยเป็นไขมันไม่มากกว่า 10%-15% ของอาหาร (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี) ควบคู่

ไปกับการแอโรบิค 30-60 นาทีต่อวัน โดยสามารถลดไขมันได้ถึงสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม

ตัวอย่าง โปรแกรมอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย (สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำ

หนัก 60 กิโลกรัม) ควบคู่กับการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

 

โปรแกรมการออกกำลังกาย

  จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
แอโรบิค 30 นาที
ก่อนอาหารเช้า
พัก 30 นาที
ก่อนอาหารเช้า
พัก 30 นาที
ก่อนอาหารเช้า
พัก พัก
Weight - Training - 60 นาที - 60 นาที - 60 นาที -

 

โปรแกรมอาหารควบคุมน้ำหนัก

อาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

อาหารเช้า

ไข่ขาว 3 ฟอง กวนไม่ใส่น้ำมัน 36 0 9 0
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น 153 29 7 1
นมสดไขมันต่ำ 200 มล. 104.8 10.4 6.8 4
อาหารว่าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมผลไม้
(150 กรัม)
132.5 27 5 0.5

อาหารกลางวัน

เนื้อไก่อบ 100 กรัม 78 0 15 2
ข้างกล้อง 1 ถ้วยตวง 205.4 44 6 0.6
น้ำผลไม้ 100% 200 มล. 88 21 1 0
อาหารว่าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมผลไม้
(150 กรัม)
132.5 27 5 0.5
อาหารเย็น
เนื้อไก่อบ 100 กรัม 78 0 15 2
ผักอบ 250 กรัม 100 25 0 0
น้ำผลไม้ 100% 200 มล. 88 21 1 0
อาหารว่าง
นมสดไขมันต่ำ 200 มล. 104.8 10.4 6.8 4
รวมทั้งหมด 1301 214.8 77.6 14.6
    67% 24% 10%

 

โปรแกรมการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

สารอาหาร ข้อบ่งใช้
L-Carnitine 2 g. ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที
Kelp 150 mcg. หลังอาหารเช้า
Chromium Picolinate 200 mcg. ก่อนอาหาร 3 เวลา
Garcinia (HCA) 1g. ก่อนอาหาร 3 เวลา
 

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

ประจำเดือนคืออะไร

15 กุมภาพันธ์ 2557 20.816

ประจำเดือนคืออะไร ประจำเดือนคือ "เลือดดีในร่างกายที่ออกมาพร้อมกับเยื่อบุพื้นผิวโพรงมดลูก" การที่มีสีดำเพราะเลือดที่ออกมานั้นถูกกรด หรือสภาวะด่างในช่องคลอดทำปฏิกิริยา สีที่แดงก็เลยคล้ำหรือดำ เลือดประจำเดือนหมายถึง ความล้มเหลวในการเตรียมตัวเพื่อรองรับการฝังตัวของตัวอ่อนที่จะเกิดจากการปฏิสนธิ เยื่อบุโพรงมดลูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีต่อมสร้างสารอาหารเรียงตัวอยู่มากมาย

งานวิทยาศาสตร์การกีฬาของประเทศไทยในอนาคต

19 กุมภาพันธ์ 2557 2.346

ในสัปดาห์ที่แล้วผมได้นำเนื้อหาของการจัดประชุมสัมมนาทางวิชาการเกี่ยวกับการนำวิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้กับนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันกีฬาในระดับซีเกมส์ เอเชี่ยนเกมส์ และโอลิมปิคเกมส์ หรือการแข่งขันระดับทวีป

Cystic fibrosis (CF)

15 กุมภาพันธ์ 2557 6.292

ystic fibrosis (CF) เป็นโรคพันธุกรรมชนิดหนึ่ง ก่อให้เกิดโรคที่ปอดและระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งตับอ่อน ในสหรัฐอเมริกา พบผู้ป่วยโรค cystic fibrosis ประมาณ 30,000 ราย โรคนี้ก่อให้เกิดความผิดปกติของเซลล์เยื่อบุที่เรียกว่า epithelial cells

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ