โพสต์ 18 ก.พ. 57 ปรับปรุง 23 พ.ค. 57 2,206 Views

ปฏิบัติเพียง 8อ. เพียงพอเพื่อสุขภาพดี ตอนที่ 2 สำหรับปี 2551 และตลอดไป

ปฏิบัติเพียง 8อ. เพียงพอเพื่อสุขภาพดี ตอนที่ 2 สำหรับปี 2551 และตลอดไป

    บทความในวันนี้จะเป็นความปรารถนาดีจากใจจริงของพวกเราในฝ่ายข่าวกีฬาของหนังสือพิมพ์เดลินิวส์ ที่ต้องการสื่อสารมายังแฟนๆ นสพ.เดลินิวส์ โดยเฉพาะแฟนๆ คอลัมน์นี้ที่ได้กรุณาติดตามมาโดยตลอด เพื่อท่านจะได้นำไปปฏิบัติอย่างจริงจัง ตั้งใจ และมุ่งมั่นเนื่องในโอกาสดิถีขึ้นปีใหม่ 2551 ท่านควรมีเป้าหมายในชีวิตที่สำคัญข้อหนึ่ง คือ การที่ท่านมีความต้องการสุขภาพดี ซึ่งไม่มีที่ไหนที่ท่านจะไปซื้อหา “สุขภาพดี” มาได้ นอกจากท่านจะต้องลงมือกระทำเอง วันนี้ขออธิบายต่อจากเสาร์ที่แล้ว ดังนี้ครับ

อ. ที่หนึ่ง คือ อ้วน

น้ำหนักตัวที่มากขึ้นเป็นผลจากการที่การรับประทานอาหารเข้าไปในร่างกายและการใช้พลังงานของร่างกาย หรือของอวัยวะส่วนต่างๆ ไม่สมดุลกัน ซึ่งแน่นอนการรับเข้าไปต้องมีปริมาณที่สูงกว่าที่ร่างกายใช้แต่ละวัน น้ำหนักตัวจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย ไม่มีใครที่จะมีรูปร่างอ้วนภายในข้ามคืน ดังนั้นการที่จะลดน้ำหนักก็เช่นเดียวกัน ไม่มีใครที่จะลดน้ำหนักตัวให้ผอมภายในข้ามคืนเช่นเดียวกัน

ท่านต้องรู้ว่าน้ำหนักตัวที่เหมาะสมคือเท่าใด? เพื่อเป็นการทบทวนสูตรในการคำนวณง่ายๆ ดังนี้ ท่านชั่งน้ำหนักตัวเป็นหน่วยกิโลกรัม เช่น 70 กิโลกรัม และวัดส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร เช่น สูง 165 เซนติเมตร ซึ่งเท่ากับ 1.65 เมตร แล้วเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโล หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง (70 หารด้วย 1.65 ยกกำลังสอง) ตัวเลขที่ได้ต้องไม่เกิน 24.9 จึงจะถือว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่บางสถาบันได้กำหนดให้คนเอเซียที่มีรูปร่างเล็กกว่าคนตะวันตก ว่าตัวเลขที่หารมาได้ ไม่ควรเกิน 23.5 ดังนั้นท่านลองคำนวณตัวของท่านเอง หากสูงเกินกว่ามาตรฐานที่ควรจะเป็น ท่านก็ต้องรีบตั้งใจที่จะลดน้ำหนักให้ลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ

ปัญหาที่มากับความอ้วน นอกจากไม่สวยงามแล้ว ก็คือ ข้อเข่า และหมอนรองกระดูกสันหลังจะเสื่อมเร็วขึ้นกว่าคนทั่วไป ไขมันในเลือดจะสูงกว่าปกติ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจตีบ-ตัน โรคหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองอุดตันสิ่งต่างๆ เหล่านี้จะเกิดขึ้นกับตัวท่านได้น้อยลง ถ้าหากท่านควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน


อ. ที่สอง คือ อาหาร

ท่านต้องรู้จักวิธีการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง เข้าใจในหลักการและต้องปฏิบัติตาม เพื่อร่างกายของท่านก็จะได้สารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วน และเหมาะสม หากท่านรู้สึกว่าไม่เข้าใจหรือไม่มั่นใจที่จะปฏิบัติอย่างไรดี ท่านควรจะต้องสอบถามกับนักโภชนาการ แต่ที่ต้องการจะเน้นในคอลัมน์นี้ก็คือ การรับประทานผัก ผลไม้ให้มากพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารประเภทวิตามิน เกลือแร่ กากใยไฟเบอร์ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับการขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลาสม่ำเสมอทุกวัน เพราะการท้องผูก หมายถึง การที่ร่างกายของท่านมีสิ่งตกค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่นานกว่าคนอื่น และสิ่งตกค้างเหล่านั้นซึ่งติดมากับอาหารที่ท่านรับประทานเข้าไป อาจเป็นสารที่ก่อมะเร็งให้แก่ลำให้ใหญ่ของท่านก็เป็นไปได้

อ. ที่สาม คือ ออกกำลังกาย

ท่านต้องมีความเข้าใจว่า เมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหวจากการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ นั่นหมายถึงมีการใช้พลังงานเกิดขึ้น โดยกล้ามเนื้อที่ทำงานแล้วเกิดการเคลื่อนไหว หากเคลื่อนไหวมาก การใช้พลังงานก็ต้องมีมากตามไปด้วย ก็จะทำให้เกิดการสมดุลไม่ทำให้ร่างกายมีน้ำหนักเกินมากขึ้น และท่านต้องเข้าใจต่อไปว่า หากท่านใช้งานกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เป็นเวลานานติดต่อกันมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ และกระทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง และแต่ละครั้งมีการตั้งเป้าหมายให้ชีพจร (การเต้นของหัวใจ) เต้นถึง 60-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximal Heart – Rate) ถ้าท่านทำการออกกำลังกายได้แบบมีเป้าหมายอย่างนี้ หัวใจของท่านก็จะมีความแข็งแรงบึกบึนมากขึ้น (มี Aerobic Fitness) โอกาสที่จะมีการอุดตันของหลอดเลือดหัวใจและสมองก็จะน้อยลง สำหรับวิธีการคำนวณ หรือวิธีการออกกำลังกายต่างๆ ท่านคงต้องปรึกษากับผู้รู้ต่อไป หรือหากท่านต้องการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ท่านก็อาจใช้วิธีการยกตุ้มน้ำหนัก หรือ Weight Training แต่ท่านก็จะไม่ได้ส่วนของ Aerobic Fitness (ความฟิตของหัวใจ)

อ. ที่สี่ คือ สารอันตราย

ท่านต้องไม่รับสารอันตรายเข้าสู่ร่างกายเลย หรือให้เข้าได้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ เหล้า เบียร์ สารก่อมะเร็งที่อาจติดมาทางอาหารต่างๆ ที่เราบริโภคเข้าไป ซึ่งท่านควรหาความรู้จากผู้รู้ทั้งหลายว่าสารใดบ้างที่มีอันตรายต่อร่างกายของคนเรา

อ. ที่ห้า คือ อดนอน

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดของอวัยวะทุกส่วนของร่ายกายแม้ว่าหัวใจและปอด และระบบไหลเวียนโลหิตต้องทำงานอยู่ตลอดเวลา แต่ช่วงนอนหลับก็ถือว่าทำงานน้อยที่สุด สำหรับจำนวนชั่วโมงที่เพียงพอของแต่ละคนอาจแตกต่างกันออกไป แต่ในหลักการก็คือ การนอนที่เพียงพอจะทำให้วันรุ่งขึ้นทำงานได้ดีอย่างมีประสิทธิภายไม่ง่วงเหงาหาวนอน

อ. ที่หก คือ เช็คอัพ หรืออัพเดทสุขภาพของท่าน

การตรวจสุขภาพประจำทุก 1 ปี หรือ 2 ปี จะช่วยการตรวจการทำหน้าที่ขออวัยวะต่างๆ ที่ถูกเราใช้งานมาเท่ากับอายุของเรา เพื่อจะได้แก้ไข หรือให้การรักษาได้อย่างรวดเร็วทันท่วงที ในปัจจุบันเราสามารถตรวจหน้าที่การทำงานของอวัยวะสำคัญๆ หลายอวัยวะด้วยกัน ท่านสามารถสอบถาม และปรึกษากับแพทย์ทุกท่านได้

อ. ที่เจ็ด คือ อิมมูไนเซชั่น (Immunization)

คือ การเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย เพื่อเป็นการป้องกันโรคต่างๆ ที่มีวิธีการป้องกันโรคด้วยการฉีดวัคซีน เพื่อให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันโรคนั้นๆ ให้แก่ผู้รับการฉีด เช่น การเสริมสร้างภูมิต้านทานในเด็กที่เราคุ้นเคยกันดี ในปัจจุบันในผู้ใหญ่ก็มีวัคซีนหลายอย่าง เช่น วัคซีนเรื่องตับอักเสบ วัคซีนไข้หวัดใหญ่ วัคซีนสำหรับผู้หญิงในการป้องกันมะเร็งปากมดลูก เป็นต้น ท่านสามารถสอบถามกับแพทย์ที่ทำงานด้านการเสริมสร้างสุขภาพได้

อ. ที่แปด คือ อารมณ์

หากท่านสามารถควบคุมอารมณ์ให้มีจิตใจแจ่มใสอยู่ตลอดเวลา ไม่โกรธง่าย และรู้จักวิธีคิด รู้จักวิธีที่ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย และที่สำคัญ คือ การรู้เท่าทันกลไกการเกิดความโกรธ ผมเชื่อว่าท่านจะสามารถควบคุมอารมณ์ของท่านได้เป็นอย่างดี ซึ่งตรงกันข้ามกับผู้ที่ควบคุมไม่ได้ ก็อาจมีผลทำให้เกิดโรคทางกายได้ด้วย

   ผมหวังว่าในปีใหม่ 2551 นี้ “8อ. เพื่อสุขภาพดี” จะเป็นเครื่องเตือนใจของท่านไปตลอด และหากข้อใดที่ไม่กระจ่าง ขอให้ท่านได้สอบถามผู้รู้เพื่อความเข้าใจอย่างถ่องแท้ การปฏิบัติเท่านั้นจึงจะนำไปสู่ความสำเร็จ นั่นคือ การมีสุขภาพดี ซึ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนามากว่าทรัพย์สินเงินทองเสียอีก สวัสดีครับ

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

182 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

การตรวจเอ๊กซเรย์เต้านม

25 กันยายน 2556 2.944

มะเร็ง เต้านมได้คร่าชีวิตผู้หญิงเป็นอันดับหนึ่งของประเทศสหรัฐอเมริกา และเป็นอันดับสองรองจากมะเร็งปากมดลูกในประเทศไทย การตรวจเอกซเรย์เต้านมหรือ MAMMOGRAM เป็นการตรวจหามะเร็งตั้งแต่เริ่มแรก ซึ่งไม่สามารถตรวจพบได้ด้วยตนเองหรือวิธีอื่น ๆ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

17 กุมภาพันธ์ 2557 2.505

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือคำว่า "COOL DOWN"ในภาษาอังกฤษ มีความสำคัญต่อคนที่ออกกำลังกาย เป็นประจำเช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย ส่วนใหญ่คนทั่วไปมักจะไม่ค่อยคำนึงถึง เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็เลิกทันที

ศูนย์บริการโลหิตแห่งชาติ สภากาชาดไทย

15 กุมภาพันธ์ 2557 681

ศูนย์บริการโลหิตแห่งชาติสภากาชาดไทย มีหน้าที่ความรับผิดชอบโดยตรงเกี่ยวกับงานบริการโลหิตแห่งชาติ ที่มีความสำคัญ และจำเป็นอย่างยิ่งต่อการดำรงชีวิตประจำวันของคนไทยทุกคนทั้งประเทศ

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ