โพสต์ 22 พ.ย. 59 ปรับปรุง 22 พ.ย. 59 3,552 Views

นอนอย่างไร ให้สุขภาพดี

ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทำงาน หรือการทำกิจกรรมต่างๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ในทางกลับกันการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมานอกจากนั้นยังมีผลทำให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการทำงานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทำให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย

คุณมีอาการเหล่านี้บ้างหรือไม่?

  • ขี้เกียจลุกจากเตียงตอนเช้า
  • เหนื่อยง่าย ง่วงนอนตลอดเวลา
  • ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ใต้ตาคล้ำ
  • ผมหงอกเร็วขึ้น
  • เป็นแผลแล้วหายช้า
  • น้ำหนักขึ้น
  • กล้ามเนื้อเล็กลง
  • เป็นหวัด ติดเชื้อบ่อย

ถ้าคุณมีอาการดังกล่าว 3-4 ข้อขึ้นไปนานเป็นสัปดาห์ คุณอาจกำลังพักผ่อนไม่เพียงพอ และมีความเสี่ยงที่จะเป็น โรคอ้วน (Obesity) โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน (Coronary artery disease) โรคความจำเสื่อม (Alzheimer’s disease) โรคมะเร็ง (Cancer) และโรคซึมเศร้า (Depression)

เมื่อเราพูดถึงการนอน สิ่งที่ต้องเข้าใจคือการนอนแบ่งเป็น2 ช่วง คือ

  1. ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวไปมาช้าๆ (Non-rapid eye movement หรือ NREM Sleep ) สามารถแยกย่อยออกเป็น 3-4 ระยะ โดยที่ระยะแรกๆ จะเป็นช่วงที่เราเพิ่งเริ่มจะหลับหรือ สะลึมสะลือ ในช่วงนี้ร่างกายจะตอบสนองเร็วต่อสิ่งกระตุ้นจากภายนอก เช่นถ้าถูกปลุกให้ตื่น ก็จะตื่นทันที ไม่มีอาการงัวเงีย
  2. ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวอย่างรวดเร็ว (Rapid eye movement sleep หรือ REM sleep) จะเป็นช่วงหลับลึก ร่างกายจึงจะตอบสนองต่อสิ่งภายนอกช้า ถ้าถูกปลุก จะตื่นลำบากและมีอาการง่วงซึม นอกจาก (ช่วง) นี้ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูและซ่อมแซมมากที่สุดจากฮอร์โมนแห่งการชะลอวัย (Anti-aging hormone) หรือ Growth hormone ที่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาในปริมาณมากที่สุดในช่วงนี้

    Growth hormone หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ คือสารที่ร่างกายหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง ( Pituitary gland) เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง รวมไปถึงพัฒนาการด้านสมองและคงความหนุ่มสาวเพราะฉะนั้น ยิ่งมีฮอร์โมนตัวนี้เยอะ ร่างกายจะยิ่งแข็งแรง ถ้ามีน้อย ร่างกายเราก็เสื่อมเร็วขึ้น กระดูกจะบางลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้อเล็กลงและขาดความทนทาน ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ผมหงอกเร็วขึ้น เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง

    สารนี้จะหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองเมื่อเราหลับลึกเท่านั้น โดย จะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วง 24:00-1.30 น. ดังนั้น ถ้าเราอยากจะคงความอ่อนเยาว์ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ควรเข้านอนคือเวลา 22.00 น. อย่างช้าที่สุดไม่ควรเกิน 23.30 น. เพื่อที่จะได้รับGrowth hormone ที่มากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคอื่นๆที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์มากที่สุดจากการพักผ่อนในแต่ละคืน เช่น

  1. ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ควรปิดโทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์ Electronic ต่างๆ ที่ส่งคลื่นรบกวนสมอง นอกจากนี้แสงสีฟ้า หรือ Blue light จากหน้าจอมือถือ ยังเข้าไปยับยั้งการหลั่งของ Melatonin หรือ ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสนิท ทำให้การนอนของคุณขาดคุณภาพ จากงานวิจัย พบว่า Blue light ส่งผลให้Melatonin หลั่งออกมาได้น้อยลงถึง 22%
  2. ทำกิจกรรมที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ถักไหมพรม ระบายสี
  3. ปิดไฟให้มืดสนิท ก่อนนอน
  4. ทานอาหารว่าง มื้อเบาๆ ที่มีส่วนผสมของสาร Tryptophan ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของSerotonin (สารสื่อประสาทที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น) เช่น กล้วยหอม นมถั่วเหลือง หรือ รับประทานอาหารเสริม เช่น Melatonin Tryptophan หรือ L-theanine

References:

  1. Payne J.D. (2011) Learning, Memory, and Sleep in Human. Sleep Med Clin. Vol.6: pp15-30
  2. Williams, Caroline. How Much Sleep Do You Really Need? New Scientist Magazine. 28 May 2016. Vol. 230. No. 3075. United Kingdom
  3. Y. Yakahashi, D.M. Kipnis and W.H. Daughday. (1968) Growth hormone secretion during sleep. Journal of Clinical Investigation: September; Vol 4, No. 9: pp. 2079-2090

ขอขอบคุณ

Author

นพ. ตนุพล วิรุฬหการุญ

ชำนาญพิเศษการชะลอวัย, Hormone and weight loss

6 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

ทำอย่างไร “ลีซอ” จะกลับมาเล่นฟุตบอลได้เร็วที่สุด

17 กุมภาพันธ์ 2557 4.544

ก่อนอื่นผมต้องขอเรียนท่านผู้อ่านเดลินิวส์และท่านผู้บริหารสโมสรฟุตบอลต้นสังกัด “ลีซอ” ธีรเทพ วิโนทัย ว่าจุดประสงค์ของการเขียนบทความในวันนี้เพื่อเป็นการให้ความรู้กับประชาชนทั่วไป

อาหารที่จำเป็นสำหรับฟันและลดการฟันผุ

6 มิถุนายน 2556 1.940

อาหารที่ท่านรับประทานมีผลต่อสุขภาฟันของท่าน ดังนั้นจึงควรทานอาหารที่ครบหมู่ ซึ่งจะช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและเหงือกให้แข็งแรง ช่วยป้องกันฟันผุ

อาการโรคจิตติดมือถือ โรคโนโมโฟเบีย

28 สิงหาคม 2558 16.232

อาการที่เกิดจากความหวาดกลัว วิตกกังวลเมื่อขาดโทรศัพท์มือถือเพื่อติดต่อสื่อสาร และอาการนี้กำลังถูกเสนอจัดเป็นโรคจิตเวชประเภทหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มวิตกกังวล

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ