โพสต์ 18 ก.พ. 57 ปรับปรุง 19 เม.ย. 60 3,872 Views

การออกกำลังกายในฤดูร้อน

ในปัจจุบันโลกมีการเปลี่ยนแปลงไปมากมายหลายเรื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีการพูดถึงการทำลายสิ่งแวดล้อม/ การปลูกป่า/ การใช้ชีวิตประจำวันที่มีส่วนในการทำลายสิ่งแวดล้อมอยู่ตลอดเวลา/ มีการกล่าวถึงอุณหภูมิของโลกที่นับวันแต่จะสูงขึ้นเรื่อยๆ สิ่งต่างๆ เหล่านี้ล้วนแล้วแต่มีความน่ากลัวต่อคนรุ่นต่อๆ ไป ที่จะต้องเผชิญต่อภาวะที่นับว่าเลวร้ายต่อพลเมืองโลกในอนาคต

สำหรับเมืองไทยของเรา ความร้อนของบรรยากาศโดยรวมสูงขึ้นเรื่อยๆ ในทุกๆ ภาคไม่ว่าจะเป็นภาคเหนือ ภาคอีสาน ภาคกลาง ส่วนภาคใต้นั้นอยู่ใกล้ชายฝั่งทะเล มีเรื่องลมและฝนตกช่วยให้คลายร้อนได้อยู่บ้าง แต่ก็มีความรุนแรงในเรื่องอื่นๆ ที่ทำให้ผู้คนไม่มีความสุขในบางจังหวัด ซึ่งไม่ใข่ฤทธิ์ของความร้อนของบรรยากาศที่เปลี่ยนแปลงไป

สิ่งที่ท่านควรทราบสำหรับการออกกำลังกายในฤดูร้อน

เวลาออกกำลังกายแล้วทำไมเกิดความร้อนในร่างกาย?

เวลาออกกำลังกายจะต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อขาและต้นขา เวลาเราจะวิ่งกล้ามเนื้อแขน มือ ไหล่ จะถูกใช้งานเวลาเล่นกีฬาที่ต้องใช้แขน เช่น บาสเกตบอล ปิงปอง แบดมินตัน กอล์ฟ เป็นต้น พลังงานที่เกิดขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งในสี่ส่วนเท่านั้นที่ใช้ไปการทำให้เกิดการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่ ส่วนที่เกิดขึ้นอีก สามในสี่ส่วน จะส่งผลให้เกิดความร้อนขึ้นมา ซึ่งหากออกกำลังกายยิ่งนานเท่าใด ร่างกายจะต้องมีวิธีการกำจัดความร้อนที่เกิดขึ้นนี้ออกนอกร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ มิฉะนั้นจะทำให้เกิดความร้อนมากเกินสะสมอยู่ในร่างกายทำให้ภาวะที่เรียกว่า HYPERTHERMIA (OVERHEATING) จนบางครั้งทำให้เกิดภาวะหมดสติเพราะความร้อนเกินได้ที่เรียกว่า HEAT STROKE

ในช่วงก่อนออกกำลังกายที่เราแนะนำให้ทุกคนอบอุ่นร่างกาย หรือ การ WARM-UP นั้น เราพบว่าอุณหภูมิในร่างกายช่วงที่มีการอบอุ่นร่างกายจะเพิ่มขึ้นประมาณ 2-3 องศาเซลเซียส และเมื่อออกกำลังกายต่อไป ร่างกายก็จะมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นไปตามลักษณะร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกันออกไป ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การกีฬา พบว่าหากอุณหภูมิในร่างกายขึ้นถึง 41 องศาเซลเซียส ในกลุ่มที่ไม่ได้มีการฝึกฝนหรือเล่นกีฬาเป็นประจำจะเกิดอันตรายจากความร้อนเกินได้ง่าย แต่สำหรับคนที่เล่นกีฬาเป็นประจำพบว่า แม้นว่าอุณหภูมิขึ้นไปจนถึง 42 องศาเซลเซียส แล้วก็ตามร่างกายก็สามารถปรับตัวและยังเล่นกีฬานั้นๆ ต่อไปได้

มีการศึกษาถึงความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกายที่เป็นผลจากการที่อยู่ท่ามกลางแสงแดดที่เจิดจ้าพบว่าร่างกายของเราได้รับพลังงานความร้อนจากการแผ่กระจาย (RADIATION) มาจากดวงอาทิตย์ ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่เมื่อเปรียบเทียบกับความร้อนที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อเวลามีการหดตัวไปมาระหว่างการออกกำลังกาย พบว่ามีพลังงานความร้อนถึง 400-1000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงทีเดียว ซึ่งตัวเลขที่แปรผันนั้นเกิดจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่มีความหนักมากน้อยต่างกัน

ร่างกายขับความร้อนออกไปจากร่างกายได้อย่างไร?

ร่างกายขับความร้อนออกจากตัวทางเหงื่อเป็นหลัก โดยคนที่ออกกำลังกายเล็กน้อยหรือมีเหงื่อจำนวนน้อย เวลาออกมาที่ผิวหนังก็อาจจะระเหยออกไปกับลมที่พัดมาหรือในอากาศที่อยู่รอบๆ ตัวเรา ดังนั้นท่านคงพอจะนึกภาพออกนะครับว่าสภาวะอากาศหรืออุณหภูมิรอบๆ ตัวเรามีความสำคัญ ลมที่พัดผ่านตัวเราก็สำคัญ รวมทั้งเสื้อผ้าที่เราสวมใส่อยู่เวลาออกกำลังกายก็มีความสำคัญในการขับความร้อนออกจากร่างกาย สำหรับในรายที่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเหงื่อที่ออกมาอาจเป็นเม็ดๆ หยดทิ้งไปเลย ก็เป็นตัวพาความร้อนออกไป เหงื่อที่ชุ่มเสื้อผ้าจนเปียกก็เช่นเดียวกัน ซึ่งจะตรงกันข้ามกับเสื้อผ้าที่เป็นลักษณะป้องกันน้ำผ่าน (WATER PROOF) จะเป็นตัวป้องกันการระเหยของเหงื่อที่ออกมาจากร่างกาย การระบายความร้อนจึงไม่ดีพอ อาจทำให้เกิดอันตรายจากภาวะความร้อนสูงเกินได้ ซึ่งในอดีตที่มีการออกแบบเสื้อผ้าที่ใช้กับนักกีฬาอเมริกันฟุตบอลด้วยวัสดุสังเคราะห์ที่เป็นแบบ WATER PROOF จนทำให้เกิดอันตรายกับนักกีฬาไปพอสมควร

สภาวะการณ์ใดบ้างที่ทำให้ร่างกายขับความร้อนได้ลดลง?

คนอ้วน เหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาให้ไว้ก็คือ การที่คนอ้วนที่มีไขมันมากสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย ชั้นไขมันเหล่านี้นี่เองจะเป็นฉนวนในการกั้นไม่ให้ความร้อนในร่างกายของเรา ในส่วนกลางที่จะถูกขับออกมาสู่ชั้นผิวหนังและถูกขับออกมาเป็นเหงื่อต่อไป

คนที่อยู่ในสภาวะที่ร่างกายมีน้ำไม่เพียงพอ หรือภาษาอังกฤษที่เรียกว่า DEHYDRATION หมายถึง การที่คนเราจะมีสุขภาพแข็งแรงเป็นปกติดีนั้น นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบหมู่เพียงพอแล้ว น้ำก็จะเป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้อวัยวะต่างๆ ที่ประกอบไปด้วยเซลล์เล็กๆ มากมาย ซึ่งเซลล์เล็กๆ เหล่านี้จะทำงานได้ปกติดี จะต้องอาศัยน้ำเป็นสารจำเป็นพื้นฐานที่ทำให้การทำงานเป็นปกติได้ ดังนั้นแพทย์ส่วนใหญ่จึงแนะนำให้คนทั่วไปให้รับประทานน้ำให้มากๆ จึงจะดีสำหรับร่างกาย บางคนอาจจะบอกว่าเท่านั้นลิตรเท่านี้ลิตรจึงจะเพียงพอ สำหรับผมมีสูตรที่ง่ายๆ ดังนี้ คือ ขอให้ท่านได้รับประทานน้ำจนกระทั่งปัสสาวะของท่านมีสีค่อนข้างใสค่อนไปทางเหมือนน้ำเปล่าที่มีสีชาปนเล็กน้อยก็จะถือว่าร่างกายไม่ขาดน้ำ ด้วยสูตรง่ายๆ นี้เอง ทำให้ท่านไม่ต้องไปพะวงกับจำนวนแก้ว จำนวนลิตรของน้ำ เพราะทุกท่านต้องเข้าห้องน้ำเพื่อไปปัสสาวะอยู่แล้ว ขอให้สังเกตุดูสีปัสสาวะแล้วเวลาจะรับประทานน้ำหรือเครื่องดื่มก็ค่อยมาปรับจำนวนที่จะดื่มต่อไป ภาวะน้ำไม่เพียงพอ (DEHYDRATION) จะทำให้ร่างกายเป็นอันตรายได้จากการขาดน้ำที่จะเป็นต้นกำเนิดของการเกิดเหงื่อซี่งเป็นเส้นทางหลักในการขับความร้อนออกจากร่างกาย

ผู้ที่เจ็บป่วยไม่สบายและมีไข้ แพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย เพราะในสภาวะที่มีไข้สูงจะทำให้ระบบของร่างกายในการควบคุมอุณหภูมิไม่ทำงานเหมือนปกติ และในกรณีป่วยจากเชื้อไวรัสนั้น บางครั้งทำให้เกิดการอักเสบของอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย แต่ที่สำคัญคือ กล้ามเนื้อหัวใจมีการอักเสบ อาจทำให้เสียชีวิตกระทันหันได้

การรับประทานยาบางอย่าง ที่มีผลต่อการขับเหงื่อของร่างกาย ก็จะทำให้ระบบการขับความร้อนผิดปกติ มีรายงานว่าทำให้เกิดการเสียชีวิตกระทันหันได้ หากท่านรับประทานยาประจำ ท่านควรสอบถามข้อมูลจากแพทย์ผู้รักษาของท่านด้วย

ผู้ที่ฝึกซ้อมน้อยหรือนักกีฬาที่ไม่ฟิต เราพบว่าระบบการขับความร้อนจะไม่ดีเท่ากับนักกีฬาที่ฟิต หรือ พวกที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่ต้องเดินทางไปยังประเทศที่มีอุณหภูมิร้อนกว่า โดยเฉพาะที่ร้อนมากๆ บางครั้งนักกีฬาอาจจะต้องอาศัยเวลาอย่างน้อยๆ 3-4 วัน กว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ ในการขับความร้อนออกจากร่างกายได้ดี ดังเช่นที่เราเห็นนักกีฬาฟุตบอลจากอังกฤษหนีหนาวมาทัวร์ย่านเอเซีย นักฟุตบอลจะเหนื่อยง่าย เสียเหงื่อมากกว่าปกติ มีผลต่อการทำงานของหัวใจที่ต้องทำงานหนักมากขึ้น ร่างกายอ่อนเปลี้ยง่ายกว่าปกติ ต้องรับประทานน้ำเข้าไปทดแทนให้เพียงพอ

ขอขอบคุณ

Author

นายแพทย์ ไพศาล จันทรพิทักษ์

ศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ (กระดูกและข้อ)

182 บทความ

ผู้ประพันธ์

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

อาการแสดงว่าจะคลอด

17 กุมภาพันธ์ 2557 729

การเริ่มการคลอดหมายถึงการที่มดลูกมีการบีบรัดตัวเพื่อที่จะขับเคลื่อนทารกในครรภ์ให้ออกสู่โลกภายนอก โดยปกติธรรมชาติของมดลูกขณะตั้งครรภ์จะมีการบีบตัวเป็นพัก ๆ เสมือนกับการเตรียมตัว ฝึกซ้อมการหดรัดตัวมาตลอดช่วงการตั้งครรภ์

การรักษาโดยการผ่าตัด

17 กุมภาพันธ์ 2557 894

การบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬา อาจจำเป็นต้องรับการรักษาโดยการผ่าตัด เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น เราขอแนะนำไปทีละข้อต่อที่พบได้บ่อย

ต้อกระจก

15 กุมภาพันธ์ 2557 1.226

ต้อกระจกคือ สภาวะของแก้วตา หรือเลนส์ในลูกตา ไม่ใสเหมือนเดิม อาจจะขุ่นมัว มีผลทำให้มองเห็นได้ไม่ชัดเจน สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากเสื่อมสภาพตามวัย นอกจากนี้อาจมีสาเหตุมาจากการกระทบกระแทก การได้รับอุบัติเหตุที่บริเวณตา หรือมีโรคแทรกซ้อนอื่นๆ และมีผลมาที่บริเวณตา เช่น เบาหวาน เป็นต้น

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ