โพสต์ 9 ก.ย. 61 ปรับปรุง 9 ก.ย. 61 698 Views

การออกกำลังกายเป็นประโยชน์มากน้อยเพียงใด?

เรารับทราบกันว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์ แต่จะต้องอย่างไร มากน้อยเพีย'ใด จึงจะได้ผลตอบแทนสูงสุด เป็นเรื่องที่เขียนถึงในครั้งครับ
 
นสพ. นิวยอร์คไทมส์ (25 กรกฎาคม 2018) รายงานผลการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อหัวใจที่ได้จากการออกกำลังกาย โดยผู้วิจัยมิได้ทำการวิจัยเอง แต่แสวงหาข้อมูลที่ได้จากการวิจัยในอดีตมารวบรวมหาผลสรุป โดยอ้างถึงการวิจัย ในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Cardiology ซึ่งนำเอาข้อมูลของการประเมินสุขภาพหัวใจของ ชาย-หญิง 102 คน โดยมีช่วงศึกษาติดตามอย่างน้อย 20 ปีต่อราย ผู้วิจัยแบ่งกลุ่มบุคคล 102 คน ดังกล่าวออกเป็น 4 กลุ่ม
 
1.กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลย (sedentary ) ตลอดชีวิต
 
2.กลุ่มที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (long-term casual exercisers) คือ กลุ่มที่ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
 
3.กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง (committed exercisers) คือ กลุ่มที่ work-out ในโรงยิม (ไม่ใช่เดินเล่น) 4-5 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์
 
4.กลุ่มที่เป็นนักกีฬาระดับปรมาจารย์ (master athletes) คือออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 6-7 ครั้ง เพื่อฟิตตัวไปแข่งขันในกีฬาประเภทต่าง ๆ
 
นักวิจัยตรวจสอบสุขภาพของหัวใจของกลุ่มต่างๆ โดยเฉพาะห้องหัวใจส่วนล่างซ้าย (left ventricle) ซึ่งมีหน้าที่สำคัญที่สุด คือ การปั๊มเลือดที่ฟอกออกซิเจนแล้วไปสู่ทุกส่วนของร่างกาย และเมื่อคนเราแก่ตัวลง กล้ามหัวใจในส่วนนี้ก็จะเสื่อมลง และผนังหัวใจแข็งตัว (ventricular hypertrophy) ผลคือ
 
กลุ่มที่ 1 และ กลุ่มที่ 2 นั้น กล้ามหัวใจเสื่อมลงตามอายุ โดยเฉพาะกล้ามหัวใจในส่วนซ้ายหดตัวลงและสมรรถภาพเสื่อมถอยลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับคนที่อายุน้อย
 
กลุ่มที่ 3 และกลุ่มที่ 4 นั้น ปรากฏว่ากล้ามหัวใจแข็งแรงกว่ากลุ่มที่ 1 และ 2 เสมือนว่าอายุน้อยกว่าเป็น 10 ปี (decades younger)
 
นักวิเคราะห์กลุ่มนี้จึงหันไปค้นคว้าข้อมูลประเภทเดียวกันที่ได้มีการทำวิจัยไปแล้วจากกลุ่มคนสูงอายุ โดยได้อาศัยข้อมูลจากการวิจัยผู้สูงอายุ (70 ปีขึ้นไป) 100 คน จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Physiology ในเดือน ก.ค.2018 โดยเป็นข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคนกลุ่มดังกล่าว ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาเป็นอย่างน้อย นักวิเคราะห์จัดแบ่งผู้สูงอายุเป็น 4 กลุ่ม เช่นที่ทำไปแล้วในกลุ่ม 102 คนแรกและได้ตรวจสอบสภาพของเส้นเลือดหัวใจ (cardiac arteries) โดยได้ข้อสรุปคือ
 
1.สุขภาพของเส้นเลือดหัวใจของผู้สูงอายุที่อยู่ในกลุ่ม 1 และกลุ่ม 2 นั้น เสื่อมถอยลงเมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย อย่างมีนัยสำคัญ
 
2.แต่กลุ่ม 3 และ กลุ่ม 4 นั้น เส้นเลือดหัวใจยังยืดหยุ่นได้ดี และแข็งแรง สามารถทำงานได้เสมือนกับเส้นเลือดหัวใจของคนอายุน้อย (in functional terms, youthful and healthy)
 
แต่คนกลุ่ม 3 และ กลุ่ม 4 ที่กล่าวถึงดังกล่าวได้ออกกำลังกายมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 ปี หรือมากกว่านั้น จึงทำให้ทั้งกล้ามหัวใจและเส้นเลือดหัวใจแข็งแรง และไม่เสื่อมถอยลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น แต่คำถามที่ตามมาคือ แล้วคนที่คิดจะเริ่ม ออกกำลังกายในวัยกลางคนหรือแก่กว่านั้น จะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้บ้างหรือไม่ นักวิเคราะห์กลุ่มนี้ จึงแสวงหาข้อมูลจากการวิจัยในอดีตมาพยายามตอบคำถามดังกล่าว และผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ในเดือน เม.ย. 2018 ซึ่งนำเอา ชาย-หญิง อายุกลางคนมาเริ่มออกกำลังกายใน 2 ลักษณะ คือ กลุ่มที่ 1 ออกกำลังกายโดยการยืดตัวและฝึกซ้อมการทรงตัว (stretching and balance training) และ กลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง โดยการออกกำลังหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (ที่เรียกกันว่า high intensity interval training) และในส่วนที่เหลือจะเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลาง (moderate) คือการเดินเร็ว หรือ วิ่งเหยาะ ๆ (jogging) อย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที (ประมาณ 3-5 กิโลเมตร) โดยติดตามการออกกำลังกายของทั้งสองกลุ่มเป็นเวลา 2 ปี เต็ม และพบว่า
 
กลุ่มที่ 2 นั้น ร่างกายฟิตกว่าตอนที่เริ่มต้น และกล้ามหัวใจทั้ง 2 ข้างก็แข็งแรงและยืดหยุ่นมากกว่าตอนที่เริ่มต้น แปลว่า หัวใจของคนกลุ่มนี้ หนุ่มแน่นขึ้น (more youthful)
 
กลุ่มที่ 1 มิได้รับผลประโยชน์ใดๆ กล่าวคือ ร่างกายไม่ได้ฟิตขึ้น และหัวใจไม่ได้แข็งแรงขึ้น
 
ดังนั้น ข้อสรุปโดยรวมคือ
 
ในเชิงของ “ข่าวดี” นั้น การเริ่มออกกำลังกายตอนอายุกลางคน ก็ยังไม่สายเกินไปในการทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น 
 
ในเชิงของ “ข่าวลบ” คือ การออกกำลังกายที่จะให้ได้ผลดีอย่างมีนัยสำคัญนั้น จะต้องออกกำลังกายมากถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (อย่างน้อย วันเว้นวัน) และ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่จริงจังในระดับหนึ่ง คือเดินเร็ว หรือวิ่งครั้งละอย่างน้อย ครึ่งชั่วโมง หากทำน้อยกว่านี้ก็จะไม่ได้ประโยชน์
 
การ “เดินเร็ว” คือเดินอย่างน้อย 100 ก้าว ต่อ 1 นาที คือ 4.3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง โดยอาจนับก้าวประมาณ 17 ก้าว ต่อ 10 วินาที ทั้งนี้เพื่อให้หัวใจเต้นประมาณ 70% ของการเต้นเร็วที่สุด คำนวณจากการเอาอายุปัจจุบันลบด้วย 220 เช่น ผมอายุ 61 ปี หัวใจเต้นเร็วสุดที่ 159 ครั้ง ต่อ 1 นาที ดังนั้น ควรให้หัวเต้น 111 ครั้งต่อ 1 นาที (159x0.7)
 
ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ขอขอบคุณ

คำสงวนสิทธิ์

รายงานฉบับนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลที่ได้รวบรวมจากแหล่งต่างๆ ที่น่าเชื่อถือในเชิงวิเคราะห์ มีวัตถุประสงค์ต้องการเผยแพร่เพื่อประโยชน์ด้านการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และประโยชน์แก่ส่วนรวม ไม่ได้เจตนาแนะนำข้อมูลเพื่อการวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรค ตลอดจนไม่ใช่เพื่อการนำข้อมูลไปใช้ประโยชน์เชิงพาณิชย์หรือมีเจตนาเอื้อผลประโยชน์ทางธุรกิจใดๆ ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ จึงไม่ขอรับรองความถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ และเป็นปัจจุบัน ของข้อมูลเกี่ยวกับยา โรค สาเหตุ อาการ วิธีการดูแลรักษา นวัตกรรมหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ บางส่วนยังไม่มีการรับรองผลของการใช้งาน รวมทั้งไม่มีหลักฐานรับรองที่สมบูรณ์ครบถ้วน ดังนั้น ผู้ใช้ข้อมูล ควรใช้วิจารณญาณในการรับข้อมูลหรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพเพิ่มเติม หากมีการนำข้อมูลไปใช้โดยไม่ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ ทางศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพจะไม่รับผิดชอบต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการใช้ หรือการอ้างอิงข้อมูลจากรายงานฉบับนี้ และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพขอสงวนสิทธิ์ในการแก้ไข ดัดแปลงรายงานฉบับนี้โดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

ผู้ป่วยโรคไตวายเรื้อรัง

21 สิงหาคม 2556 14.227

โรคไตวายเรื้อรังมีหลายระยะ ระยะเริ่มแรกอาการจะน้อยมาก แต่เมื่อเป็นจนถึงระยะปานกลาง และระยะรุนแรง อาการจะเพิ่มมากขึ้นตามลำดับ

อยากเห็นเมืองไทยปลอดวัณโรค

2 สิงหาคม 2556 3.901

วันที่ 24 มีนาคมของทุกปี ถูกกำหนดให้เป็น “วันวัณโรคโลก” หรือ “World TB Day” เพื่อเป็นเกียรติแก่ Dr. Robert Koch ผู้ค้นพบเชื้อวัณโรคในปี พ.ศ. 2425 และเพื่อให้ทั่วโลกตระหนักถึงอันตรายของโรควัณโรค ซึ่งคร่าชีวิตมนุษย์มาตั้งแต่มีการค้นพบเชื้อวัณโรค

การเอ๊กซเรย์ฟัน

27 กันยายน 2556 2.684

ในกรณีที่ทันตแพทย์ ไม่อาจมองเห็นพยาธิสภาพบริเวณปลายรากฟัน หรือรอยผุบริเวณด้านประชิดของฟัน หรือกระดูกรองรับฟันและขากรรไกร ทันตแพทย์จำเป็นต้องใช้ภาพรังสี หรือที่เราคุ้นเคยกันว่าภาพเอ๊กซเรย์ ซึ่งมี 2 ชนิด คือชนิดที่ถ่ายภาพรังสีในปาก มักจะเป็นฟิล์มเล็กๆ

ค้าหาข้อมูลสุขภาพ